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Les symptômes et les effets secondaires de l'arrêt du tabac

Les symptômes et les effets secondaires de l'arrêt du tabac

Il peut être difficile pour certains fumeurs d'arrêter en raison des effets secondaires que provoque l'arrêt du tabac : fatigue, toux, maux de tête, vertiges et bien d'autres symptômes encore. En comprenant les effets secondaires du sevrage du tabac, vous pourrez mieux vous y préparer et savoir comment agir quand ils surviendront. Bien que ces symptômes soient désagréables, il est important de se rappeler qu'ils passeront au bout de quelque temps. Les conseils de cet article vous aideront à mieux les surmonter.

Examinons les symptômes et les effets secondaires de l'arrêt de la cigarette pour mieux les comprendre et surtout pour savoir comment les surmonter plus facilement ou les faire disparaître plus rapidement.

Quelle est la durée des effets secondaires après l'arrêt du tabac


Dès que vous arrêtez de fumer, les bénéfices de l'arrêt du tabac se ressentent immédiatement dans votre corps. En fait, 20 minutes après votre dernière cigarette, votre rythme cardiaque ralentit et 24 heures plus tard l'oxygénation des cellules de votre corps redevient normale. Les améliorations au niveau de votre santé continuent ainsi jour après jour.

Cependant en même temps, vous pouvez ressentir les symptômes du sevrage du tabac qui sont parfois violents et peuvent vous donner l'impression qu'en fait votre santé se dégrade.

Généralement ces symptômes ne durent que quelques jours ou parfois quelques semaines. Ils sont souvent au maximum de leur intensité les premiers jours et diminuent ensuite petit à petit pour disparaître au bout de trois à quatre semaines. Cependant pour certaines personnes, ils peuvent durer plus longtemps.

Il faut également savoir que ces symptômes de sevrage ont tendance à aller et venir au cours des premières semaines de l'arrêt.

Bien qu'ils soient désagréables, ces symptômes ne sont pas dangereux pour la santé.

Finalement vous devriez considérer ces effets secondaires comme des signes positifs. Ils indiquent que votre corps est en train de se remettre petit à petit des dommages causés par la fumée de cigarette.

D'où viennent les symptômes du sevrage du tabac


Quand vous fumez, toutes les substances toxiques contenues dans la fumée de cigarette passent dans votre corps. Pour lutter contre cette agression continuelle, le corps met en place des mécanismes de protection et de lutte pour subir le moins de dommages possible.

Quand vous arrêtez de fumer, ces mécanismes fonctionnent encore comme si vous fumiez. Ils fonctionnent à plein régime alors qu'il n'y a plus de fumée de cigarette qui agresse l'organisme. Ce déséquilibre peut être à l'origine de certains symptômes de l'arrêt du tabac.

Les effets secondaires du sevrage tabagique indiquent juste que le corps est en train de se rééquilibrer et que certains mécanismes dans le corps se modifient suite à ce changement important que représente l'arrêt de la cigarette.

La dépendance au tabac n'est pas uniquement physique, elle est aussi en grande partie d'ordre psychologique. Les symptômes de l'arrêt du tabac sont donc aussi bien provoqués par la dépendance physique que par la dépendance psychologique.

Les symptômes et effets secondaires de l'arrêt du tabac et leurs remèdes


Les symptômes et effets secondaires physiques


Fatigue


Certains fumeurs quand ils arrêtent ont des périodes de fatigue ou des coups de barre. Donc ne soyez pas surpris si cela vous arrive. Pour y remédier, vous devriez avoir un rythme de vie sain : dormir suffisamment chaque nuit, vous coucher tous les soirs à la même heure, vous coucher tôt.

Toux et maux de gorge


Les goudrons contenus dans la fumée de cigarette viennent se déposer dans vos bronches et vos poumons. Si vous êtes un fumeur de longue date, il est possible que vous toussiez le matin. Cela indique que votre système respiratoire essaye de se débarrasser des résidus laissés par la fumée de cigarette. Quand vous arrêtez de fumer, cette toux risque de continuer pendant quels jours et même semaines. Cela indique que vos bronches et vos poumons continuent à se débarrasser de ces résidus toxiques.

Cependant il arrive que certains fumeurs ne toussant pas avant leur arrêt, développent une toux persistante après avoir arrêté de fumer. Bien que cela puisse paraître étrange, tousser quand on vient d'arrêter est un signe positif qui indique que vos poumons sont en train de se débarrasser des résidus toxiques provenant de la fumée de cigarette.

Vous pouvez apaiser ce symptôme en buvant beaucoup d'eau, en buvant des boissons chaudes à base d'eau, de jus de citron et de miel, ou en prenant des pastilles à base de miel.

Maux de tête et vertiges


Ils sont généralement légers et sont souvent les premiers symptômes de sevrage à apparaître. Ils s'atténuent ensuite au bout de quelques jours. Un rythme de vie équilibré vous aidera à les faire passer plus rapidement : bien dormir, bien manger, faire du sport ou avoir une activité physique.

Troubles de la digestion (constipation)


Les premières semaines de votre arrêt, la constipation peut être un des effets secondaires auquel vous serez confronté. L'arrêt du tabac engendre un ralentissement de la vitesse de digestion des aliments. Un fumeur sur six qui arrête de fumer va connaître des périodes de constipation, qui durent généralement une à deux semaines.

En arrêtant de fumer, vous allez retrouver de l'appétit et aurez plus souvent faim, ce qui va vous pousser à manger entre les repas. De plus vous aurez tendance à vouloir manger des gâteaux et des sucreries pour faire passer les envies de fumer. Ces deux phénomènes vont vous amener à manger des aliments plus susceptibles de provoquer la constipation : le pain blanc, les gâteaux, les viennoiseries (croissants, pains au chocolat...), les chips, le chocolat, la crème glacée, etc.

Pour y remédier vous devriez boire beaucoup d'eau. Si vous avez des creux en journée ou si vous voulez manger quelque chose pour faire passer une envie de fumer, prenez des aliments bons pour la santé : mangez un fruit ou quelques fruits secs (cacahuètes, amandes, abricots secs, figues séchées) ou mieux encore croquez des légumes comme des carottes, des tomates cerises ou du chou-fleur.

D'une manière plus générale, pour améliorer votre de digestion, mangez des légumes à chaque repas. De même évitez les aliments à base de farine blanche : pain, pâtes, pizza, hamburgers. Evitez aussi le riz blanc et tout ce qui est à base de pommes de terre.

Nausées


Certains fumeurs ont des envies de vomir quand ils arrêtent de fumer. Ne soyez donc pas inquiets si cela vous arrive. Dormir suffisamment et manger sainement vous aideront à les faire disparaître plus rapidement.

Symptômes de la grippe


Alors que vous venez d'arrêter, il est possible que vous ressentiez les symptômes de ce qu'on appelle la "grippe du fumeur qui arrête de fumer". Elle se traduit habituellement par les symptômes suivants : toux, une légère fièvre, des courbatures (douleurs musculaires), une sinusite. Elle ne dure généralement que quelques jours.

Pour y remédier, le mieux est de bien dormir, bien manger et éventuellement de prendre des compléments alimentaires.

Augmentation de l'appétit et prise de poids


La cigarette coupe la faim et donc dans les quelques heures qui suivent votre dernière cigarette, votre appétit va naturellement augmenter. A cela s'ajoute le fait que certains fumeurs qui arrêtent ont tendance à manger des gâteaux et des sucreries pour lutter contre les envies ou pour compenser le stress dû à l'arrêt.

Les premières semaines sont souvent celles où les personnes qui arrêtent de fumer prennent le plus de poids. Deux tiers des fumeurs prennent environ 2 à 5 kilos quand ils arrêtent de fumer. Mais cette prise de poids n'est pas obligatoire étant donné qu'un tiers des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas un gramme.

Il faut vous dire que ce n'est pas bien grave si vous prenez quelques kilos en arrêtant de fumer. Il vaut mille fois mieux réussir à arrêter en ayant pris 5 kilos que continuer à fumer et faire le même poids. Quand les premiers mois de l'arrêt seront passés et que la cigarette sera de l'histoire ancienne, vous pourrez faire un petit régime pour perdre les quelques kilos pris.

Si vous le voulez, vous pouvez suivre ces conseils simples pour ne pas grossir en arrêtant de fumer.

Picotements dans les mains et les pieds


En arrêtant de fumer, votre circulation sanguine va s'améliorer, et il est possible que vous ressentiez des picotements dans les mains et les pieds.

Les symptômes et effets secondaires mentaux et psychologiques


Les envies de fumer


Les envies de fumer sont le symptôme du sevrage tabagique le plus pénible pour la plupart des fumeurs qui arrêtent et c'est aussi malheureusement celui qui dure le plus longtemps. Les phénomènes de manque apparaissent pour certains seulement 30 minutes après leur dernière cigarette.

Pour la plupart des fumeurs, chaque envie ne dure qu'un temps limité : généralement de 2 à 10 minutes et parfois un peu plus, jusqu'à 15 ou 20 minutes. Au fur et à mesure du temps, ces envies diminuent en intensité et en durée.

Il existe des moyens pour faire passer les envies de fumer ainsi qu'une méthode pour les faire disparaître.

Les difficultés à se concentrer


Certains fumeurs utilisent la cigarette pour les aider à se concentrer. Quand il arrêtent, ils risquent d'avoir une période durant laquelle il sera plus difficile pour eux de se concentrer.

Il arrive aussi que certains fumeurs connaissent des moments de brouillard mental suite à leur arrêt.

La solution à ces problèmes est de bien dormir et de manger sainement. Eviter les sucreries et tous les aliments à base de farine blanche. Le sport peut également aider.

Les symptômes et effets secondaires émotionnels


L'arrêt du tabac peut provoquer des changements d'humeur brusques et violents. Comme pour les symptômes physiques, ils sont très variables d'une personne à l'autre.

Attention, le manque de sommeil a tendance à rendre les symptômes émotionnels plus extrêmes. Donc, faites le maximum pour dormir suffisamment.

Pour certains fumeurs qui arrêtent, ces effets secondaires sont inévitables, donc si vous les avez, acceptez-les. Prévenez votre entourage que vous arrêtez de fumer et dites-leur que vous aurez besoin de leur aide et de leur soutien si vous avez des moments difficiles.

Stress, tension et irritabilité


Les phénomènes de manque ont tendance à créer de la tension et du stress. En effet, vous avez des envies de fumer qui surviennent tout au long de la journée et vous devez faire un effort pour y résister et ne pas y succomber. Cette situation de conflit intérieur - votre volonté de ne pas fumer en lutte contre vos envies de fumer – génère cette tension et ce stress.

Cette tension peut causer des sautes d'humeur. Vous pouvez vous énerver ou vous mettre en colère plus facilement. Avant d'arrêter, prévenez votre entourage et demandez-leur d'être plus patient et plus indulgent envers vous le temps de votre arrêt.

Anxiété et nervosité


Quand vous étiez fumeur, vous utilisiez la cigarette pour vous calmer ou vous détendre. Maintenant, vous n'avez plus ce moyen artificiel pour vous détendre. Il faudrait trouver un autre moyen de vous calmer ou vous détendre quand le besoin s'en fait ressentir. Par exemple, vous pourriez écouter de la musique, aller faire du sport, sortir et faire un tour, jouer à un jeu sur votre téléphone, faire une activité physique (jardinage, bricolage, ménage...), etc.

Les phénomènes de manque peuvent provoquer de l'anxiété ou de la nervosité. Pour y remédier, vous pourriez faire du sport et si vous n'aimez pas le sport vous pouvez faire de la marche. Ou bien, vous pouvez pratiquer une activité que vous aimez et qui vous détend.

Agitation et difficultés à dormir


L'anxiété, la nervosité et le stress liés à l'arrêt peuvent provoquer des problèmes de sommeil. Ces insomnies risquent de provoquer une fatigue persistante pendant la journée. Si vous le pouvez faites une sieste. Plus vous serez en forme, plus votre arrêt se passera facilement.

Si vous avez du mal à dormir, faites du sport ou ayez une activité physique, cela vous aidera à mieux dormir. Pour améliorer votre sommeil, assurez-vous de vous coucher tous les soirs à la même heure et essayez de ne pas vous coucher trop tard.

Evitez de consommer des excitants comme le café et le thé. Mangez de la salade verte au diner, c'est un aliment qui aide à dormir. Le soir prenez une tisane (tilleul, camomille, verveine, etc. ) qui détend et favorise le sommeil.

Déprime et tristesse


Certains fumeurs se servent de la cigarette comme d'un soutien pour leur remonter le moral en cas de déprime. En arrêtant de fumer ils perdent ce soi-disant réconfort. Pour y remédier, il faut trouver des activités qui vous plaisent et vous occupent l'esprit. Assurez-vous également d'être bien entouré(e) et soutenu(e) par votre famille et vos amis.

Chronologie de l'apparition et de la disparition des symptômes de l'arrêt du tabac


Le moment où chaque effet secondaire du sevrage tabagique apparaît et disparaît est assez variable d'une personne à l'autre. Cependant voici ce à quoi vous pouvez vous attendre après avoir fumé votre dernière cigarette :
  • 30 minutes à 4 heures : disparition des effets de la nicotine et des additifs dans le corps et apparition de votre première envie de fumer.
  • 24 heures : nervosité et stress provoqués par votre lutte contre vos envies de fumer.
  • 2 jours : toujours de la nervosité et du stress provoqués par le manque. Il est possible que vous commenciez à être plus irritable ou plus anxieux. Des maux de tête peuvent apparaître. Vous avez plus d'appétit.
  • 4 jours à une semaine : les envies de fumer sont toujours là mais elles commencent à diminuer en intensité et en durée.
  • 2 semaines : la dépendance physique à la nicotine et aux additifs devrait avoir totalement disparu. Du coup, vous devriez avoir moins d'envies de fumer et elles devraient être moins violentes.
  • 3 à 4 semaines : la plupart des symptômes disparaissent progressivement : toux, fatigue, difficulté à se concentrer, irritabilité, anxiété, déprime...
  • 5 à 12 semaines : la dépendance psychologique devrait continuer à diminuer petit à petit : vous devriez avoir de moins en moins d'envies de fumer et elles devraient être de moins en moins fortes.

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Sources :
WebMD : What is Nicotine Withdrawal? (Qu'est-ce que le sevrage nicotinique ?)
Healthline : Benefits of Quitting Smoking and a Quit Smoking Timeline (Les bienfaits de l'arrêt du tabac et la chronologie de l'arrêt)
Verywellmind : 7 Symptoms of Nicotine Withdrawal (7 symptômes du sevrage nicotinique)

Article publié le 20/12/2020

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