Comment arrêter de fumer

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Comment arrêter de fumer du jour au lendemain par vos propres moyens

Comment arrêter de fumer du jour au lendemain sans rien

Quand on cherche à arrêter de fumer, la première méthode qui vient à l'esprit de la plupart des fumeurs, c'est juste de décider d'arrêter puis d'arrêter net, du jour au lendemain. C'est en effet la façon la plus simple et la moins chère d'arrêter, malheureusement, c'est loin d'être la plus facile. C'est même l'une des plus difficiles... sauf si on s'y est préparé avec la bonne façon de faire.

Pourquoi est-ce si dur d'arrêter de fumer du jour au lendemain ?


La seule et unique raison pour laquelle c'est dur d'arrêter de fumer, que ce soit d'un coup ou progressivement, est que le tabac crée une dépendance. Et donc quand vous arrêtez, vous vous retrouvez avec des phénomènes de manque qui peuvent être assez violents.

A ces phénomènes de manque s'ajoutent les symptômes du sevrage tabagique, c'est-à-dire les symptômes causés par la privation de tabac. Vous décidez d'arrêter de fumer, vous écrasez votre dernière cigarette, vous êtes motivé et vous pensez y arriver. Le problème c'est qu'il y a des mécanismes physiques et psychologiques qui se mettent alors en route et qui réclament leur dose de tabac et de nicotine. Et ne l'ayant pas, ils déclenchent différents symptômes qui vont vous pousser à reprendre une cigarette.

Ces symptômes de manque sont malheureusement si intenses que la plupart des fumeurs qui arrêtent d'un coup par la force de leur volonté échouent : seulement 5 % des fumeurs y arrivent sans reprendre dans les 6 à 12 mois qui suivent leur arrêt.

Il est clair que s'il n'étaient pas là, il serait facile d'arrêter du jour au lendemain sans rien.

Il est donc primordial de se concentrer sur comment les vaincre.

La raison pour laquelle les fumeurs qui veulent arrêter échouent, est qu'ils ont encore envie de fumer le jour où ils arrêtent. Et c'est aussi la raison pour laquelle c'est dur d'arrêter.

La solution pour arrêter de fumer d'un coup et pour toujours serait de réussir à faire disparaître les envies de fumer avant que l'on arrête. Idéalement, il faudrait ne plus avoir aucune envie le jour où l'on arrête de fumer ainsi on serait sûr d'y arriver facilement.

Quelles sont les solutions pour arrêter de fumer


Comme nous venons de le voir les seules solutions efficaces pour arrêter de fumer sont celles qui vont faire disparaître les envies de fumer avant que le fumeur arrête.

Examinons les solutions actuelles pour arrêter de fumer et comment elles fonctionnent :

Les substituts nicotiniques


Les substituts nicotiniques sont des produits contenant de la nicotine comme les timbres (ou patchs), les gommes à mâcher, les pastilles à sucer, etc. L’idée est de remplacer la nicotine de la cigarette par la nicotine d’un substitut afin de donner sa dose de nicotine au fumeur en train d’arrêter.

Les substituts nicotiniques sont inefficaces. Par exemple, une étude effectuée de 2007 à 2013, montre que les patchs nicotiniques utilisés pour aider les femmes enceintes à arrêter de fumer sont inefficaces.

La raison pour laquelle ils ne marchent pas est qu'ils ne font rien pour faire disparaître l'envie de fumer. Au contraire ils la maintiennent en remplaçant la nicotine de la cigarette par une autre forme de nicotine. Et donc quelques jours, semaines ou mois après avoir arrêté les substituts nicotiniques, le fumeur craque et reprend la cigarette.

Les médicaments


En France il existe deux médicaments qui sont utilisés pour le sevrage tabagique : le Zyban et le Champix. Ils sont encore moins efficaces que les substituts nicotiniques, et pour les mêmes raisons : ils ne font rien pour faire disparaître les causes de l'envie de fumer. Au mieux ils dissimulent les envies de fumer et dès que l'on arrête de les prendre les envies reviennent.

De plus ils présentent de nombreux effets secondaires dangereux. Ils font l’objet d’une surveillance renforcée de différentes agences nationales et européennes. Aux États-Unis, de nombreuses plaintes ont été déposées contre les effets secondaires du Champix, accusé de déclencher des pensées suicidaires, voire des passages à l'acte.

Les méthodes alternatives


Selon l’Association Française pour l’Information Scientifique, les méthodes alternatives pour arrêter de fumer comme l’acupuncture, l’auriculothérapie (qui repose sur l’idée que l’oreille représenterait l’image inversée du corps), l’homéopathie et l’hypnose sont toutes inefficaces. Des études ont établi que ces méthodes n’ont pas d'action réelle.

Ces méthodes ne marchent pas car elles ne cherchent pas à faire disparaître la source des envies de fumer.

La cigarette électronique


La cigarette électronique est peut-être moins nocive mais ne suppriment en rien l'envie de fumer. On passe d'une façon de fumer à une autre façon de fumer. Elle entretient donc l'envie de fumer. De plus c’est un produit trop récent pour savoir s’il est totalement sans danger. C’est dans 10 ou 20 ans que l’on aura assez de recul et que l’on verra si les personnes ayant utilisé pendant 20 ou 30 ans la cigarette électronique ont des maladies ou pas.

Selon certains experts la cigarette électronique est un substitut à la cigarette capable de réduire les risques, alors que selon d’autres elle est un piège dans la mesure où elle est la porte d’entrée vers le tabagisme. Les données scientifiques sur son efficacité comme méthode de sevrage tabagique sont limitées et ne permettent pas de tirer des conclusions.

La seule vraie méthode pour arrêter de fumer du jour au lendemain sans rien


Ces anciennes méthodes ont le mérite d'avoir aidé un certain nombre de fumeurs à arrêter. Malheureusement peu de fumeurs arrivaient à arrêter définitivement grâce à elles et rechutaient quelques semaines, mois ou années après avoir arrêté. Au final les fumeurs devaient s'y prendre à de nombreuses reprises avant de réussir à arrêter définitivement.

Les méthodes qui fonctionnent mieux sont celles qui vont faire en sorte d'effacer l'envie de fumer. Ainsi le jour où l'on arrête, on n'a plus d'envies de fumer et il devient possible d'arrêter.

Mais comment s'y prend-on ?

Eh bien, il faut aller à la racine de l'envie de fumer. Et la racine de l'envie de fumer se trouve dans les racines de la dépendance.

La première étape va être de s'occuper de la dépendance physique, puis une fois que cela sera fait, il faudra s'occuper de la dépendance psychologique.

Comment se débarrasser de la dépendance physique


On pense généralement que la dépendance physique est provoquée par la nicotine. Mais en fait c'est faux. Le pouvoir addictif de la nicotine est très faible.

Les fabricants de cigarettes travaillent depuis des décennies et des décennies à trafiquer les cigarettes pour rendre les fumeurs toujours plus accros. Ainsi ils ajoutent des additifs au tabac afin de rendre les cigarettes plus performantes. Une cigarette performante aux yeux des sociétés de tabac est une cigarette qui va rendre le fumeur tellement accro qu'il va consommer plus et n'ira jamais acheter une autre marque.

Ils ont découvert que quand ils mettaient du sucre dans le tabac, les ventes augmentaient. En effet, le sucre masque le goût râpeux de la fumée et donne un goût plus agréable à la cigarette. Mais ce n'est pas le seul avantage du sucre : en effet lors de la combustion, le sucre se mélange à la nicotine pour former une nouveau composé qui a un énorme pouvoir addictif.

Ils se sont aussi rendu compte qu'en ajoutant de l'ammoniaque au tabac, d'une part la fumée piquait moins et avait un goût plus doux, et d'autre part la nicotine passait mieux des poumons dans le sang.

Au final les fabricants de cigarettes ajoutent des dizaines de substances chimiques au tabac :
  • pour donner à la fumée un goût agréable,
  • pour que le mélange hautement addictif "sucre + nicotine" soit mieux absorbé par l'organisme,
  • pour adoucir l'odeur piquante et désagréable de la fumée,
  • pour éviter que la cigarette s'éteigne,
  • pour éviter que le tabac se dessèche,
  • pour éviter que le tabac se décompose,
  • pour faire en sorte que le tabac garde sa couleur,
  • etc.

La solution pour mettre fin à la dépendance physique est de passer au tabac sans additifs.

Les cigarettes, qui affirment sur leur paquet que leur tabac est sans additifs, ne sont malheureusement pas totalement sans additifs. Il y a quelque part des additifs car elles créent, elles aussi, une dépendance physique.

La seule solution qui reste est de passer au tabac à rouler sans additifs. Les tabacs sans additifs que je vous conseille sont le Fergreen, le Manitou et le Yuma. Ils ne contiennent pas d'additifs ni de pesticides.

Pour le papier, prenez du Job sans colle, appelé aussi Job cartonné, car il ne contient pas d'additifs. Pour les filtres, prenez les OCB Bio ou les filtres Gizeh Pure X, ils sont fabriqués à partir de produits naturels et sont biodégradables.

En passant au tabac sans additifs, vous allez avoir les premiers jours des phénomènes de manques. Après chaque cigarette, vous aurez l'impression de ne rien avoir fumé et vous aurez envie de fumer une autre cigarette roulée ou une de vos anciennes cigarettes bourrées d'additifs. Tenez bon et au bout d'une à trois semaines, les phénomènes auront totalement disparu.

L'étape d'après consiste à faire disparaître la dépendance psychologique qui est à la racine de vos envies de fumer.

Comment faire disparaître la dépendance psychologique


Comme toutes les dépendances, l'envie de fumer est déclenchée par des lieux, des choses, des personnes ou des situations. Mais pourquoi ? En fait vous avez tellement souvent fumé dans tel lieu ou telle situation que vous avez totalement associé le lieu ou la situation avec la cigarette et à la longue s'en est devenu une habitude.

La plupart des cigarettes que fument les fumeurs sont donc des habitudes. La preuve en est que les fumeurs fument tous les jours à peu près le même nombre de cigarettes et qu'ils les fument à peu près aux mêmes moments.

Les habitudes liées à des activités ou des situations


Le premier type d'habitudes sont les cigarettes liées à des moments de la journée ou des activités :
  • la cigarette avec le café,
  • la cigarette avec les boissons alcoolisées,
  • la cigarette à la fin du repas,
  • la cigarette pendant les pauses au travail,
  • la cigarette en allant au travail ou en revenant,
  • la cigarette en parlant au téléphone,
  • la cigarette en regardant la télévision,
  • la cigarette en conduisant,
  • etc.

La première chose à faire pour se débarrasser de ces habitudes est de prendre un carnet et de noter, pour chaque cigarette que vous fumez, l'heure à laquelle vous la fumez et les circonstances dans lesquelles vous la fumez. Par exemple : 8 h 00 : avec le café, 8 h30 : en voiture en allant au boulot, 11 h 00 : pause, 13 h00 : à la fin du déjeuner, etc. Faites cela pendant deux ou trois jours afin de localiser toutes vos habitudes de fumeur.

La chose à faire ensuite est d'arrêter cette habitude. Bon, c'est facile à dire mais c'est moins facile à faire. Décider de mettre fin à une habitude ne suffit malheureusement pas à la faire partir. Faire beaucoup d'efforts et mettre toute votre volonté ne suffisent pas non plus à la faire disparaître.

La méthode la plus efficace pour arrêter une habitude est en fait de la modifier. Par exemple une personne ayant la mauvaise habitude de tout le temps manger des gâteaux et des bonbons va avoir beaucoup de mal à arrêter cette habitude d'un coup. Par contre, ce qu'elle pourrait faire, c'est que chaque fois qu'elle a envie d'un gâteau ou d'un bonbon, elle mange à la place un fruit, un légume (carotte, tomates-cerises) ou un morceau de fromage.

La cigarette étant une habitude buccale, ce qui va marcher le mieux sera de mettre quelque chose dans votre bouche. Ainsi au lieu de fumer une cigarette, vous allez manger quelque chose de sain à la place. Chaque fois que vous avez envie d'une cigarette, mâchez un chewing-gum, mangez un fruit ou des fruits secs (cacahuètes, amandes, noix de cajou, abricots secs, figues séchées, etc.).

Une autre façon de faire serait de modifier votre routine afin d'éviter le lieu ou la situation liée à la cigarette. Par exemple, si vous aviez pour habitude de fumer en buvant votre café au petit-déjeuner, eh bien vous pourriez prendre du thé à la place et vous devriez le boire dans une autre pièce que celle où vous preniez votre café avec votre cigarette. Ou bien vous pourriez prendre votre café sur le chemin en allant au travail. Si vous aviez pour habitude de fumer une cigarette à la fin des repas, levez-vous dès que le repas est fini et allez vous laver les dents.

Toujours dans la même optique, les premiers jours de votre arrêt, vous devriez éviter tous les endroits où vous aviez l'habitude de fumer : les soirées, les terrasses de cafés et de restaurants, les fêtes, les concerts. Vous devriez aussi éviter les fumeurs.

Les habitudes pour gérer les émotions


Les fumeurs se servent souvent de la cigarette pour gérer leurs émotions. Ils sont stressés, il fument une cigarette pour se détendre. Une prise de tête, ils fument pour se calmer. Le problème c'est qu'avec la répétition, cela devient une habitude et ils ne peuvent plus s'empêcher de fumer quand une telle situation se présente. Ils deviennent même convaincus que la seule façon de se calmer, c'est de fumer.

Ainsi la cigarette devient la réponse à de nombreuses émotions : la colère, l'anxiété, la déprime, le cafard, l'ennui, la tristesse, le manque de motivation ou d'énergie, etc.

Pour certaines personnes, fumer est un moyen de renforcer la bonne humeur lorsqu'elles se sentent excitées ou heureuses. Ainsi la cigarette se retrouve aussi associée aux émotions positives comme la joie, l'excitation, le bonheur. A force de fumer dans de tels moments, certains fumeurs ne peuvent plus se passer de la cigarette quand ils se sentent bien.

Ce qui est étonnant c'est que le fumeur se sert de la cigarette pour des choses opposées : se calmer et s'exciter. La cigarette ne peut pas être le même remède pour des choses opposées. La cigarette ne peut pas être à la fois un calmant et un excitant.

Ceci prouve que la cigarette ne fait rien en elle-même. C'est la personne qui décide que la cigarette va la calmer et c'est elle qui se calme elle-même et non la cigarette.

Quand on veut arrêter de fumer, la première chose à faire est de se rendre compte que la cigarette ne résout rien.

La seconde chose à faire est de trouver le vrai remède à la situation qui a déclenché l'émotion ou de trouver un remède plus sain :
  • stress : trouvez ce qui vous stresse et parlez-en à quelqu'un qui vous aidera ou vous écoutera tout simplement.
  • prise de tête : allez faire un tour pour vous calmer, ou appeler quelqu'un pour en parler puis retournez voir la personne avec qui vous vous êtes pris la tête et reprenez la communication calmement.
  • anxiété : trouvez ce qui vous inquiète et voyez comment vous pourriez le résoudre, parlez-en à quelqu'un.
  • tristesse, déprime, cafard : trouvez une activité qui vous occupe l'esprit, cela peut être le travail, la lecture, la musique, faire une activité physique ou manuelle (sport, rangement, ménage, bricolage, jardinage, etc.).
  • manque d'énergie : dormez suffisamment, mangez sain et équilibré, mangez suffisamment, évitez les excès, évitez le sucre.
  • manque de motivation : essayez de trouver depuis quand et pourquoi vous avez perdu la motivation, parlez-en à quelqu'un.
  • excitation, joie, bonheur : parlez-en à quelqu'un de votre entourage, fêtez la bonne nouvelle en vous récompensant.

Les explications fournies dans cet article donnent quelques règles et conseils simples pour faire disparaître l'envie de fumer. Il existe une méthode complète qui détaille l'ensemble des étapes pour éliminer totalement la dépendance physique et psychologique et faire disparaître les envies de fumer. Elle permet de déconstruire chacune de vos habitudes de fumeur. Ainsi le jour où vous arrêtez de fumer, c'est facile et c'est réellement définitif. Cette méthode est détaillée dans ce livre.

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Sources :
Quit Smoking Advisor : Quit Smoking Cold Turkey: The Good, The Bad, and The Ugly
Institut national de la santé et de la recherche médicale : Inefficacité des patchs utilisés en substituts nicotiniques chez les fumeuses enceintes
Haute Autorité de Santé : Dépistage du tabagisme et prévention des maladies liées au tabac, 2015
Libération : Aux États-Unis, des centaines de plaintes contre le Champix, 7 janvier 2011
Association Française pour l’Information Scientifique, Sevrage tabagique et pseudo-sciences, par Gilbert Lagrue - SPS n° 258, juillet-août 2003

Article publié le 15/12/2020

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