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Les meilleures astuces pour arrêter de fumer

Les meilleures astuces pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer est un vrai parcours du combattant parsemé de pièges et de difficultés qui risquent de vous faire craquer et rechuter. Il existe cependant des astuces qui permettent d'éviter ces difficultés. Les connaître et les utiliser va rendre l'arrêt nettement moins dur. Elles vont vous permettre d'être mieux préparé et d'aborder votre arrêt plus sereinement. Et au final, grâce à elles, vous allez augmenter vos chances de réussir.

Voici les 20 meilleures trucs et astuces pour arrêter de fumer. Essayez-les et utilisez ceux qui marchent le mieux pour vous.

1. Pensez positif


Ce qui va le plus vous aider à arrêter, c'est votre état d'esprit. En étant positif, en ayant confiance en vous et en votre capacité à arrêter, vous mettez le plus de chances de votre côté pour arrêter.

Vous avez peut-être déjà essayé d'arrêter de fumer et vous n'y êtes peut-être pas arrivé, ce n'est pas grave. Cette tentative ne devrait pas vous empêcher de vouloir arrêter de nouveau. Oprah Winfrey a dit un jour : "L'échec est un excellent enseignant et, si vous êtes ouvert, chaque erreur a une leçon à offrir." Quelle leçon pouvez-vous retenir de cet échec. Essayez de localiser ce qui vous a fait craquer la dernière fois. C'est une zone de faiblesse qu'il faudra améliorer ce coup-ci.

2. Fixez-vous une date pour arrêter de fumer


Il peut être difficile de sortir de sa zone de confort ou de se lancer dans un projet qui risque d'être difficile ou pénible.

Vous savez rationnellement que les bénéfices à long terme de l'arrêt du tabac sont supérieurs aux désagréments à court terme qu'il engendre. Mais quand il s'agit de passer à l'action, on peut sentir sa volonté faiblir face au stress et à la peur du manque, et finalement on peut se retrouver à différer encore et encore le moment de l'arrêt.

La solution à cela est de fixer une date à laquelle on va arrêter et s'y tenir.

Choisissez de préférence une date au cours de laquelle il n'y aura pas trop de stress dans votre vie et à votre travail. Idéalement essayez d'arrêter pendant des vacances.

La date choisie ne doit pas être trop loin, de préférence dans les 15 jours, au pire dans les 3 ou 4 semaines qui arrivent.

3. Mangez ou mâchez quelque chose


Il peut être très dur d'arrêter certaines habitudes bien ancrées. La meilleure façon de perdre une telle habitude n'est pas de mettre énormément d'efforts pour l'arrêter. Non, la façon la plus facile et la plus efficace d'y mettre fin est de la transformer en quelque chose d'autre.

Fumer étant une habitude buccale, ce qui marche le mieux c'est de la transformer en une autre habitude buccale. Ainsi chaque fois que vous aurez envie de fumer, au lieu de prendre une cigarette, prenez et mâchez un chewing-gum ou vous mangez un fruit.

Voici une liste de choses à manger, boire ou mâcher dès qu'une envie de fumer arrive :
  • mâcher un chewing-gum,
  • manger un fruit,
  • manger des fruits secs : cacahuètes, amandes, noix de cajou, abricots secs, figues séchées, etc.
  • croquer des légumes : carottes, tomates cerises, chou-fleur, radis, etc.
    mâchouiller un bâton de réglisse,
  • boire de l'eau, du thé ou une tisane.

4. Localisez vos habitudes de fumeur


Chaque fumeur fume en moyenne le même nombre de cigarettes chaque jour, plus ou moins aux mêmes moments.

Faites une liste de toutes les cigarettes que vous fumez au cours de la journée. Faites cette liste au fur et à mesure de la journée : 8 h 00, avec le café, 9 h 00 sur le trajet à pied en arrivant au boulot, 11 h 00 pause au boulot, etc. Notez tout cela dans un petit carnet ou dans votre téléphone (sur une appli de prise de notes comme Evernote ou autre).

L'étape suivante est de modifier chacune de ces habitudes afin de casser l'association avec la cigarette. Par exemple, vous avez pour habitude de fumer le matin en buvant votre café. Eh bien, quand vous aurez arrêté, ne prenez plus votre café chez vous, prenez-le une fois arrivé au bureau. Ou alors vous buvez une autre boisson au petit déjeuner et buvez-la de préférence dans une autre pièce et dans une autre tasse. L'idée est d'apporter le maximum de changements dans vos habitudes liées à la cigarette.

Ou si vous avez l'habitude de fumer à la fin des repas, quand vous aurez arrêté, levez-vous de table dès le repas fini et allez vous laver les dents ou allez faire un tour.

5. Préparez des stratégies de remplacement pour gérer vos émotions


Les fumeurs ont tendance à utiliser la cigarette pour gérer leurs émotions : se détendre quand ils sont stressés, se calmer après une prise de tête, se redonner la pêche quand ils ont un coup de barre, se remotiver quand ils ont moins le moral, etc.

La première chose à faire est de se rappeler que les non-fumeurs ont les mêmes situations désagréables mais qu'ils n'utilisent pas la cigarette pour les gérer. Il existe d'autres façons de les gérer, des façons moins nocives pour la santé.

L'étape suivante est de faire la liste des situations dans lesquelles vous utilisez la cigarette pour gérer vos émotions. Maintenant, imaginez des stratégies de remplacement pour chacune d'elles. Par exemple, au travail si tout d'un coup il y a du stress ou de la pression, sortez et allez faire un tour, ou bien appelez un collègue pour lui en parler, ou encore prenez une pause et mangez des fruits secs.

Vous devriez aussi organiser votre vie pour ne pas avoir de situations désagréables les premiers jours de votre arrêt : évitez tout ce qui pourrait vous stresser, vous énerver, vous angoisser, vous donner le blues, etc.

6. Ayez un rythme de vie sain


L'arrêt sera beaucoup plus facile si vous êtes en forme :
  • Dormez toutes les nuits suffisamment.
  • Mangez suffisamment sans faire d'excès. Ce n'est pas le moment de vous lancer dans un régime car cela risque de faire trop de privations d'un coup.
  • Mangez sain et équilibré. Mangez tous les jours des fruits et des légumes frais. Evitez toutes les préparations culinaires et aliments à base de sucre : gâteaux, bonbons, barres chocolatées, glaces, etc.

7. Faites la liste de vos motivations d'arrêter de fumer


Si vous voulez arrêter, c'est que vous avez des raisons qui motivent cet arrêt. Prenez un peu de temps et mettez-les par écrit. Vous pouvez vouloir arrêter :
  • pour votre santé
  • pour votre femme et vos enfants
  • pour faire des économies
  • pour éviter les maladies causées par le tabagisme (cancers, problèmes cardiaques, maladies des poumons)
  • pour être en meilleur forme physique
  • pour avoir plus de souffle
  • pour avoir moins de petits soucis de santé (rhumes, problèmes dentaires...)
  • pour vivre plus vieux
  • pour ne plus tousser le matin
  • pour arrêter de détruire la santé de votre entourage avec la fumée de vos cigarettes
  • pour retrouver du goût et de l'odorat
  • pour avoir un meilleur teint et paraître plus jeune
  • etc.

Relisez vos raisons chaque fois que vous avez des envies de fumer, cela vous remotivera et vous permettra de les surmonter.

8. Obtenez le soutien de votre entourage


Prévenez votre famille et vos amis que vous allez arrêter à telle date. Demandez-leur qu'ils vous supportent pendant cette période et vous encouragent à ne pas reprendre si vous en avez envie. Demandez leur aussi d'être patient avec vous car il est possible que vous soyez plus tendu ou plus irritable que d'habitude. Dites-leur que vous allez avoir besoin d'un environnement calme et paisible (sans stress, sans tension) pendant les premiers jours de votre arrêt.

9. Arrêtez avec quelqu'un de votre entourage


Il est souvent plus facile d'arrêter à deux. Regardez dans votre famille ou parmi vos amis s'il n'y a pas un fumeur avec qui vous vous entendez bien. Proposez-lui d'arrêter ensemble, vous vous soutiendrez ainsi mutuellement.

10. Débarrassez-vous de tout ce qui est lié à la cigarette


Le jour où vous arrêtez, jetez vos paquets de cigarettes, briquets, cendriers, sachets de tabac à rouler, papier, filtres, rouleuses. Ne gardez rien.

Profitez-en pour faire disparaître autant que possible la fumée de cigarette qui s'est incrustée partout dans votre environnement. Lavez tous les vêtements qui sentent la fumée. Shampouinez vos moquettes, nettoyez vos tapis, rideaux et meubles. Aérez votre maison. Utilisez des parfums d'intérieur ou des diffuseurs d'huiles essentielles pour chasser l'odeur de fumée. Si vous fumiez dans votre voiture, nettoyez-la et aérez-la aussi.

11. Evitez les fumeurs et les environnements fumeurs


Les premières semaines de votre arrêt, il vaut mieux éviter les fumeurs et les endroits où l'on fume. Quand vous venez d'arrêter, la principale chose qui risque de vous faire craquer et rechuter c'est l'odeur de la fumée de cigarette. Donc les premiers jours de l'arrêt et même les premières semaines, évitez de voir vos amis fumeurs, évitez les fêtes, les soirées, les terrasses de bars et de restaurants.

12. Evitez certaines boissons et certains aliments


Certaines boissons donnent un meilleur goût à la cigarette. Vous les avez donc souvent consommées en fumant et vous les avez fortement associées à la cigarette. Pendant les premières semaines de votre arrêt, il va falloir les éviter. Les voici : l'alcool, les sodas, les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons sucrées et le café. A la place vous devriez boire de l'eau, des tisanes ou du thé sans sucre.

Tous les aliments sucrés donnent un meilleur goût à la cigarette. De plus le sucre calme l'irritation provoquée par la fumée de cigarette au niveau de la langue et de la gorge. Quand vous aurez arrêté, évitez les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les barres chocolatées, les yaourts fruités, etc. Si vous avez une envie irrésistible de sucre, mangez plutôt un fruit ou des fruits secs, ou mieux croquez un légume comme une carotte ou des tomates cerises qui sont légèrement sucrées.

13. Changez de lieu


Les envies de fumer ne durent généralement que quelques minutes. C'est assez variable d'une personne à l'autre mais elles durent la plupart du temps entre 2 et 10 minutes.

La première chose à faire quand une envie arrive est d'arrêter ce que vous faites et de changer de lieu. La plupart des envies de fumer sont déclenchées par des endroits, des choses, des personnes, des situations et des activités. Donc arrêtez ce que vous en train de faire et allez ailleurs. Le changement d'endroit et d'activité va vous aider à faire passer l'envie.

Ensuite, utilisez une autre astuce pour vous aider à faire passer l'envie : mâchez un chewing-gum ou mangez un fruit ou des fruits secs.

14. Faites de l'exercice


Le sport et les activités physiques aident à faire passer les envies de fumer. Elles occupent l'esprit et font diminuer le stress lié au manque.

Quand une envie arrive, allez faire un jogging ou un autre sport. Ou bien vous pouvez sortir et aller faire un tour. Si vous ne pouvez pas sortir et faire de l'exercice physique, courez sur place, faites des pompes ou des flexions sur les jambes ou montez et descendez rapidement les escaliers.

Si vous êtes chez vous, vous pouvez faire du jardinage, du bricolage ou du ménage.

15. Accordez-vous un délai face aux envies


Si vous avez l'impression que vous allez craquer, dites-vous que vous allez fumer mais pas maintenant, dans 10 minutes seulement. Attendez toujours 10 minutes avant de craquer et reprendre une cigarette. Pendant les 10 minutes, utilisez une des autres astuces pour faire passer l'envie.

16. Utilisez des applis pour arrêter de fumer


Le jour de votre arrêt, téléchargez deux ou trois applis pour arrêter de fumer. Paramétrez-les (notez votre date d'arrêt, combien de cigarettes vous fumiez, etc.). Ensuite quand une envie arrive, allez sur vos applis et regardez ce que cela vous a déjà apporté d'arrêter de fumer :
  • nombre de cigarettes non fumées,
  • quantité de goudron non inhalé
  • argent économisé,
  • amélioration de votre forme physique,
  • diminution des risques de maladies,
  • temps de vie gagné.

17. Faites quelque chose que vous aimez


Pour faire passer les envies, faites une activité que vous aimez faire : jouez à un jeu sur votre téléphone, écoutez de la musique, lisez un magazine ou un livre, faites des mots croisés ou une grille de sudoku. Les premiers jours de l'arrêt, assurez-vous d'avoir toujours avec vous ce qu'il faut pour vous consacrer à cette activité que vous aimez.

18. Récompensez-vous


Mettez-vous des objectifs et récompensez-vous quand vous les avez atteint. Par exemple, faites-vous plaisir à la fin de votre premier jour d'arrêt. Au bout d'une semaine d'arrêt offrez-vous un restaurant ou autre chose.

19. Gardez à l'esprit que le temps est avec vous


Plus le temps passe, plus le nombre et l'intensité des envies vont diminuer. Le premier jour est souvent le plus dur comparé aux jours suivants. De même que la première semaine comparée aux suivantes. La disparition des phénomènes de manque est très variable d'une personne à l'autre : pour certains cela dure deux semaines environ, pour d'autres cela peut durer plus longtemps, généralement un à trois mois et parfois plus.

20. Utilisez la bonne méthode


Les fabricants de cigarettes ont de plus en plus trafiqués les cigarette depuis plus de 50 ans. La conséquence est que la dépendance de beaucoup de fumeur est si forte que les astuces présentées ici ne suffisent pas. Et un certain nombre de fumeurs vont craquer même en utilisant ces astuces. Pour eux, il est nécessaire de faire un travail plus en profondeur grâce à une méthode simple, décrite dans ce livre, qui va permettre de réduire fortement la dépendance. Quand cela est fait, non seulement ces astuces se mettent à fonctionner mais il devient même facile d'arrêter car les envies de fumer auront été éliminées.

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Comment ne pas prendre de poids quand on arrête de fumer
Les bienfaits de l'arrêt du tabac jour après jour
Comment arrêter de fumer d'un coup

Sources :
NHS : 10 self-help tips to stop smoking
WebMD : 13 Best Quit-Smoking Tips Ever
HelpGuide : How to Quit Smoking

Article publié le 06/12/2020

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