Comment arrêter de fumer

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Comment arrêter de fumer facilement

Comment arrêter de fumer facilement

Si vous faites partie des fumeurs pour lesquels il est difficile d'arrêter, cet article est fait pour vous. Il vous expliquera pourquoi c'est si dur d'arrêter et vous guidera pas à pas à travers 8 étapes qui vous permettront d'arrêter facilement. En suivant cette méthode vous pourrez arrêter en douceur et éviter les risques de rechute.

Pourquoi est-ce que ce n'est pas facile d'arrêter de fumer ?


La première raison pour laquelle c'est dur d'arrêter, c'est que vous voulez arrêter mais qu'en même temps une partie de vous-même veut continuer de fumer. Eh oui, vous voulez continuer de fumer et en voici généralement les raisons :
  • Vous trouvez du plaisir à fumer et vous ne voulez pas perdre ce petit plaisir.
  • Vous avez des habitudes liées à la cigarette et vous ne voyez pas comment vous pourriez vivre sans. Par exemple : la cigarette avec le café, la cigarette à la fin du repas, la cigarette pour vous détendre, etc.
  • Il est possible que vous utilisiez la cigarette pour gérer certaines situations de la vie et vous ne voyez pas comment vous pourriez gérer ce genre de situation sans la cigarette. Par exemple, la cigarette pour gérer le stress ou pour vous calmer après une prise de tête, ou celle pour vous remonter le moral après une mauvaise nouvelle, ou celle du matin pour vous donner de l'énergie, etc.

Donc finalement vous voulez arrêter mais en même temps vous ne voulez pas arrêter et du coup cela crée un conflit. Et c'est ce conflit qui crée le stress et la tension que l'on ressent quand on essaye d'arrêter. On mène un combat contre soi-même et c'est extrêmement pénible.

La deuxième raison pour laquelle c'est dur d'arrêter c'est que vous avez probablement peur d'arrêter :
  • Vous pouvez avoir peur des symptômes de sevrage : la souffrance causée par le manque, l'irritabilité, l'anxiété, le stress, les problèmes de concentration, les maux de tête, la prise de poids, etc.
  • Vous pouvez avoir peur de ne pas pouvoir gérer les situations difficiles de la vie sans la cigarette.

La vérité est que ce sera dur d'arrêter de fumer tant que vous aurez encore toutes ces raisons de fumer, car tant que ces raisons seront là, vous aurez des envies de fumer.

Pour arrêter de fumer facilement et sans manque, la seule solution est de réussir à faire disparaître les raisons qui sont à l'origine de l'envie de fumer.

Comment faire pour arrêter de fumer facilement et sans manque ?


Si vous utilisez la méthode de la volonté pour arrêter, les envies de fumer et les symptômes de manque vont mettre beaucoup de temps à disparaître. Il vont être généralement très intenses les premiers jours et semaines de l'arrêt du tabac. Puis ils vont diminuer petit à petit et ne disparaîtront qu'au bout de 2 à 3 mois, voire plus car pour certains fumeurs ils peuvent mettre plusieurs années à disparaître.

Les méthodes pour arrêter comme les substituts nicotiniques, les médicaments et les thérapies alternatives (cigarette électronique, acupuncture, thérapie de groupe, autohypnose, etc.) ne fonctionnent pas bien non plus et ont des résultats médiocres car elles ne s'attaquent pas au coeur du problème. Et souvent dès que l'on arrête de les suivre, les envies reviennent et le fumeur rechute.

Le coeur de problème est la dépendance physique d'une part et d'autre part la dépendance psychologique. Si l'on s'occupe de tous les aspects de la dépendance et si l'on fait disparaître les envies de fumer avant d'arrêter de fumer, il n'y a plus de symptômes de manque quand on arrête et l'arrêt se passe en douceur.

Pas d'envies de fumer = pas de phénomènes de manque = arrêt facile.

Plan pour arrêter de fumer facilement et sans efforts


Étape 1 : comprendre la dépendance physique et la vaincre


Les fabricants de cigarettes travaillent depuis des décennies à améliorer leurs produits afin que les fumeurs fument plus et que les nouveaux fumeurs deviennent plus rapidement accros. Leur but est d'avoir toujours plus de clients qui consomment toujours plus afin de gagner toujours plus d'argent.

Ils se sont rendu compte que certaines substances rendaient les fumeurs plus accros.

Par exemple, dans le passé la fumée de cigarette avait un goût acide, ils ont donc ajouté des substances chimiques pour faire disparaître le goût acide de la fumée.

Dans le passé la fumée avait un goût râpeux, ils se sont rendu compte qu'en ajoutant du sucre, du miel et même du chocolat au tabac, non seulement la fumée avait un meilleur goût mais les fumeurs étaient plus accros et fumaient plus. C'est dû au fait qu'en brûlant le sucre se combine avec la nicotine et décuple son pouvoir addictif.

La première étape va donc être d'arrêter de fumer des cigarettes normales et de passer dans un premier temps aux cigarettes dont le tabac est sans additifs. En faisant cela, vous allez peut-être ressentir de légers symptômes de manque.

Le problème est que ces cigarettes dont le tabac est soi-disant sans additifs ne sont pas totalement sans additifs. Toutes les cigarettes venant des cigarettiers sont trafiquées pour vous rendre plus accros. L'étape suivante va donc être de passer au tabac à rouler sans additifs.

Je vous conseille de prendre du tabac Fergreen, Yuma ou Manitu qui sont sans additifs et sans pesticides.

En passant au tabac à rouler sans additifs, vous allez ressentir des phénomènes de manque : à la fin de vos cigarettes, vous aurez l'impression de ne pas avoir fumé. Cela prouve une chose, les cigarettes sont bourrées d'additifs et vous êtes juste en train de vous libérer de la dépendance physique qu'ils créent. Petit à petit ces phénomènes de manque vont disparaître. Généralement cela prend d'une à trois semaines.

Étape 2 : comprendre la dépendance psychologique et la faire disparaître


La dépendance physique peut être importante mais le coeur de la dépendance est psychologique.

Le principal travail que vous allez devoir effectuer concerne la dépendance psychologique. C'est ce qui va vous permettre de faire disparaître les envies de fumer.

Comme toutes les dépendances et comme beaucoup d'habitudes, le tabagisme est déclenché par des situations, des choses, des endroits et des personnes.

La première chose à faire va être de noter pour chaque cigarette que vous fumez, l'heure à laquelle vous la fumez et les circonstances dans lesquelles vous la fumez. Par exemple : 8 heures avec le café, 9 heures en arrivant au boulot, 11 heures pause, 13 heures après le repas, etc. Notez tout cela sur un petit carnet que vous aurez tout le temps avec vous ou bien notez cela sur votre portable.

En faisant cela vous allez vous rendre compte que vous fumez chaque jour à peu près le même nombre de cigarettes à peu près aux mêmes moments. Ce qui veut dire que chaque cigarette de la journée est devenue une habitude.

Quand vous avez fait cela, la chose à faire maintenant est de bien voir chaque aspect de chaque habitude afin de s'en débarrasser. Le fait de prendre conscience de chaque aspect d'une habitude va l'alléger et permettre de la perdre plus facilement.

L'autre chose qui aide à perdre une habitude est de la changer en une autre habitude. Par exemple, l'habitude de fumer peut être remplacée par l'habitude de boire de l'eau, manger un fruit ou mâcher un chewing-gum.

La seconde chose à faire va être de localiser les cigarettes que vous utilisez pour gérer certaines situations de la vie. Par exemple vous allumez une cigarette chaque fois que vous êtes gêné ou mal à l'aise, ou chaque fois que vous vous prenez la tête avec quelqu'un, ou quand vous n'avez pas le moral, des angoisses ou du blues, ou encore pour vous calmer, etc. Vous vous servez de la cigarette pour gérer vos émotions. La cigarette est devenue une béquille, un soutien ou une amie. Et à force de répétition, c'est également devenu une habitude.

Il va falloir là aussi prendre conscience de chaque aspect de chacune de ces habitudes et la changer en une autre habitude comme de boire de l'eau, manger un fruit ou mâcher un chewing-gum.

Étape 3 : choisissez une date d'arrêt


Choisissez une date relativement proche, de préférence dans le mois qui suit.

Choisissez un jour où il n'y aura pas de tension pour une raison ou une autre. Evitez les périodes de tension (examen, entretiens). Si votre travail génère du stress et des envies de fumer, alors arrêtez au cours d'un week-end ou mieux encore arrêtez pendant des congés.

Étape 4 : informez votre entourage


Il est plus facile d'arrêter si on a le soutien de son entourage. Informez les personnes de votre entourage de votre décision d'arrêter et de votre date d'arrêt. Demandez-leur de vous soutenir durant cette période et demandez-leur d'être indulgent envers vous au cas où vous seriez plus irritable que d'habitude.

Étape 5 : préparez votre arrêt


Grâce au travail fait pour aller à la racine des envies de fumer et les supprimer, le nombre de situations qui déclencheront des envies de fumer quand vous aurez arrêté sera très faible.

Cependant on n'est jamais trop prudent et nous allons maintenant voir comment gérer d'éventuelles envies qui pourraient apparaître.

Remplacez l'habitude de la cigarette par une autre habitude

La meilleure méthode pour faire passer les envies de fumer qui pourraient encore survenir est de mettre quelque chose dans votre bouche. La cigarette est une habitude buccale, par conséquent ce qui va être le plus efficace, cela va être de la remplacer par une autre habitude buccale. Donc ce qui marche le mieux c'est de manger, boire ou mâcher quelque chose.

Quelques jours avant d'arrêter, achetez tout ce dont vous aurez besoin le jour de votre arrêt :
  • chewing-gum,
  • fruits, prenez de préférence des fruits faciles à transporter et à manger : clémentines, mandarines, bananes, cerises, abricots, prunes, pommes,
  • fruits secs : cacahuètes, amandes, noix de cajou, noisettes, noix, abricots secs, figues sèches,
  • légumes à croquer : carottes en bâtonnets, branches de céleri, radis, tomates cerises,
  • petites bouteilles d'eau,
  • mug isotherme hermétique pour du thé ou des tisanes,
  • bâton de réglisse ou de guimauve à mâchouiller.

Localisez les situations à risques et élaborez les stratégies pour y faire face

Localisez les situations qui seraient encore susceptibles de déclencher des envies et faites en sorte de les éviter.

Voici des exemples de déclencheurs courants d'envies de fumer :
  • le café,
  • les déplacements en voiture,
  • la fin des repas,
  • les prises de têtes,
  • les situations de stress au travail,
  • le téléphone,
  • l'alcool et les boissons sucrées,
  • les sorties.

Voici quelques stratégies pour faire face à vos déclencheurs :
  • Si aviez pour habitude de fumer en buvant votre café le matin ou après le repas, alors ne prenez plus de café, mais prenez plutôt du thé à la place.
  • Si vous fumiez en conduisant pour aller au travail, dans ce cas la première semaine de votre arrêt prenez les transports en commun ou demandez à un ami non-fumeur de passer vous prendre. La deuxième semaine de votre arrêt, vous pourrez y aller de nouveau avec votre voiture mais vous devriez prendre un chemin différent du chemin habituel pour ne pas être en pilotage automatique et garder votre esprit occupé.
  • Si vous fumiez à la fin des repas, levez-vous dès que le repas est fini et quittez la table. Quand vous avez fini de manger, faites tout de suite autre chose : débarrassez la table, brossez-vous les dents, retournez au travail, faites une activité physique ou sportive, etc.
  • Si les prises de tête déclenchaient en vous l'envie de fumer, évitez les personnes avec lesquelles vous vous prenez la tête et évitez les sujets qui vous énervent.
  • Si vous fumiez quand êtes stressé, arrêtez une semaine où vous n'aurez pas de stress, ou bien évitez les tâches et les dossiers qui sont stressants.
  • Si vous fumiez lorsque vous téléphoniez, ayez à portée de la main des chewing-gums ou des fruits secs pour remplacer la cigarette.

Si vous vous retrouvez dans une situation qui déclenche une envie de fumer, la chose à faire est de prendre immédiatement un chewing-gum ou de manger un fruit ou des fruits secs. Puis quittez l'endroit qui déclenche l'envie et allez ailleurs.

Étape 6 : supprimez tout ce qui est lié à la cigarette


Débarrassez-vous de tout ce qui est directement lié à la cigarette : sachet de tabac à rouler, filtres, papier, rouleuse, paquets de cigarettes, cendriers, briquets et allumettes.

La fumée de cigarette est un élément très déclencheur d'envies, donc vous devriez faire le maximum pour faire disparaître cette odeur :
  • lessivez vos murs si vous le pouvez, shampouinez vos moquettes, mettez vos rideaux au pressing, nettoyez votre mobilier (canapés, fauteuils, coussins), aérez votre maison.
  • nettoyez votre voiture et lessivez-en les sièges.

Etape 7 : arrêtez de fumer à la date prévue


Étape 8 : comment faire pour que l'arrêt se passe bien


Les jours qui suivent l'arrêt vont se passer en douceur car vous avez fait le gros du travail dans les étapes antérieures et en particulier lors de l'étape pour supprimer la dépendance physique et celle pour faire disparaître la dépendance psychologique.

Cependant il peut rester quelques éventuelles situations qui n'auraient pas été vues et traitées, et qui peuvent survenir une fois que vous aurez arrêté et déclencher des envies de fumer. Il faut donc être prêt à y faire face.

Pour cela, voici ce qu'il faut faire une fois que vous aurez arrêté :
  • Evitez les fumeurs et les environnements de fumeurs : les premiers jours et même les premières semaines de l'arrêt, ne fréquentez pas vos amis fumeurs et n'allaient pas dans des lieux où il pourrait y avoir des fumeurs. Evitez toutes sorties où vous pourriez rencontrer des fumeurs.
  • Evitez les situations qui déclenchent du stress. En effet le stress est un élément fortement déclencheur d'envies de fumer. Evitez les prises de tête. Faites le nécessaire pour avoir un environnement calme et paisible.
  • Evitez l'alcool, le café et les boissons sucrées (sodas et jus de fruits).
  • Restez occupé : faites du sport, des activités physiques, des promenades, du jardinage, du bricolage, voyez des amis non-fumeurs, allez au cinéma, faites des activités qui vous font plaisir.
  • Il est plus facile d'arrêter quand on est en forme : dormez suffisamment, mangez sain et équilibré, mangez des fruits et des légumes frais, mangez plutôt du poisson et des viandes maigre (poulet, dinde boeuf). Evitez les fast-foods, les plats préparés et la nourriture industriels, et évitez le sucre. Par contre, ce n'est pas du tout le moment de faire un régime. L'idée n'est pas de se priver mais de manger mieux, plus sain et plus équilibré.
  • La cigarette est un coupe-faim, donc en arrêtant de fumer il est possible que vous ayez plus d'appétit : ce n'est pas le moment de vous priver, mangez plus, si vous en avez envie, mais ne mangez que des choses saines. Si vous avez des fringales, mangez des fruits et des légumes frais, ou préparez-vous de petites salades de crudités.
  • Mettez-vous des objectifs et récompensez-vous quand vous les atteignez : un jour sans fumer, puis deux, puis une semaine, etc. Chaque jour sans fumer est une victoire et vous devriez vous féliciter et vous récompenser pour cela en faisant quelque chose qui vous fait plaisir.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour arrêter de fumer, suivez la méthode complète expliquée dans mon livre pour arrêter de fumer. Vous y découvrirez la méthode précise pour faire disparaître la dépendance, effacer l'envie de fumer et arrêter facilement et sans manques.

A LIRE AUSSI :
Comment ne pas grossir quand on arrête de fumer
Comment faire passer les envies de fumer
Comment arrêter de fumer par ses propres moyens

Sources :
Addictions and Recovery : How to Quit Smoking Plan - 8 Steps to Quitting For Good
HelpGuide : How to Quit Smoking
WebMD : 13 Best Quit-Smoking Tips Ever

Article publié le 16/11/2020

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