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Comment arrêter de fumer progressivement avec ou sans patch ou substituts nicotiniques

Article publié le 15/09/2021

Comment arrêter de fumer progressivement avec ou sans patch ou substituts nicotiniques

La méthode d'arrêt d'un coup est la plus répandue, mais elle est loin de convenir à tous les fumeurs et nombreux sont ceux qui craquent et rechutent quelques jours, semaines ou mois plus tard. Heureusement il existe des méthodes pour arrêter de fumer progressivement qui vont convenir aux fumeurs pour lesquels arrêter d'un coup semble trop difficile, voire impossible.

Arrêter de fumer d'un coup est très difficile pour beaucoup de fumeurs et l'idée d'arrêter progressivement est attrayante car grâce à elle l'arrêt semble plus facile. En effet chercher à décomposer une tâche qui semble impossible à faire, en étapes qui sont à votre portée est souvent une bonne stratégie.

Cependant, selon certaines études, il s'avère qu'arrêter de fumer de manière progressive donne de moins bons résultats qu'un arrêt brutal car on ne bénéficie pas des avantages d'un arrêt net, à savoir des améliorations visibles et motivantes au niveau de la forme physique, de la santé et du porte-monnaie.

Arrêter de fumer progressivement semble donc être une mauvaise approche. Il y a cependant une façon de faire progressive qui est aussi efficace que l'arrêt d'un coup. Et effectivement selon certaines études, le sevrage progressif peut avoir d'aussi bons résultats que le sevrage brutal.

Pourquoi l'arrêt progressif est une bonne méthode


La dépendance au tabac est un phénomène complexe et c'est la raison pour laquelle l'arrêt est si difficile. En fait, il n'y a pas une dépendance mais trois :
  • la dépendance physique,
  • la dépendance psychologique, et
  • la dépendance comportementale.

Seules les méthodes d'arrêt du tabac qui traitent les trois aspects de la dépendance sont efficaces. Les autres vont avoir de médiocres résultats et au bout de quelques semaines la plupart les fumeurs auront repris la cigarette.

En s'occupant séparément de chaque aspect de la dépendance, on va rendre l'arrêt graduel et surtout plus facile. En effet, l'arrêt brutal est très difficile car le fumeur doit faire face en même temps aux symptômes de sevrage de chacune de ces trois dépendances.

Comment diminuer la cigarette pour arrêter


Il y a trois étapes à suivre pour réduire la cigarette avant d'arrêter. Les voici :

Etape 1 : vaincre la dépendance physique


On pense que la dépendance physique est provoquée par la nicotine. En fait, la nicotine à elle seule ne crée qu'une faible dépendance.

Au cours des 70 dernières années, l'industrie du tabac a fait énormément de travaux de recherche pour rendre le tabac plus addictifs. Ils ont découvert qu'un certain nombre de substances rendaient les fumeurs plus accros. Ils ajoutent donc ces substances (que l'on appelle les additifs) au tabac. Celles-ci se mélangent à la nicotine au moment de la combustion et décuplent son pouvoir addictif.

Votre première étape pour arrêter de fumer en douceur va donc être de passer au tabac à rouler sans additifs. N'essayez pas de passer de vos cigarettes industrielles aux cigarettes industrielles soi-disant sans additif car elles ne sont tout simplement pas sans additif.

Je vous conseille trois tabacs à rouler sans additifs : le Fergreen, Le Yuma et le Manitou. Ils sont sans additifs et sans pesticides.

En passant au tabac à rouler sans additifs, vous allez expérimenter des phénomènes de manque et des symptômes de sevrage. C'est un très bon signe. Cela indique que vous êtes en train de vous débarrasser de la dépendance physique provoquée par les additifs.

Cela peut prendre 2 à 4 semaines, parfois plus.

Une fois les symptômes de sevrage passé, il sera temps de passer à l'aspect suivant de la dépendance.

Etape 2 : se débarrasser de la dépendance comportementale


Certaines situations, lieux ou personnes sont associées à la cigarette et déclenchent automatiquement l'envie de fumer. C'est par exemple la cigarette avec le café, celle après le repas, celle au téléphone, entre amis, en buvant une boisson. C'est ce que nous appelons la dépendance comportementale ou environnementale.

La solution pour vaincre cette dépendance, c'est de noter sur un petit carnet chaque cigarette fumée au cours de la journée et les circonstances dans lesquelles vous la fumez (l'heure, avec qui, à quel endroit, etc.).

Au fil du temps, chacune de ces cigarettes est devenue une habitude, dont il va falloir maintenant se débarrasser. La façon la plus efficace et la moins difficile de perdre une habitude est de la transformer en une autre habitude.

L'étape suivante va donc être de remplacer une par une chaque habitude liée à une cigarette de la journée en une autre habitude. Par exemple, si vous aviez pour habitude de fumer une cigarette en prenant votre café chez vous le matin, eh bien ne prenez plus votre café chez vous mais prenez-le en arrivant à votre travail.

Ou si vous fumiez en allant en voiture à votre travail, allez à votre travail en transport en commun ou faites-vous accompagner en voiture par un collègue non-fumeur. Ou encore si vous avez l'habitude de fumer une cigarette à la fin du repas, à la place, levez-vous et retournez à votre travail ou allez faire un tour.

Etape 3 : faire disparaître la dépendance psychologique


Chaque fumeur a tendance à utiliser la cigarette pour gérer ses émotions ou certaines situations de la vie. Par exemple, il va fumer une cigarette pour se calmer quand il est énervé, ou pour se redonner du courage, ou encore quand il déprime, ou quand il est embarrassé. C'est ce que nous appelons la dépendance psychologique.

Le fumeur a ensuite fait cela tellement souvent que c'en est devenu une habitude dont il ne peut plus se défaire.

La première étape va être de localiser les cigarettes que vous utilisez pour gérer différentes émotions ou situations de la vie. Puis, la solution va être de changer une à une chacune de ces habitudes. Par exemple quand vous êtes stressé, au lieu d'en fumer une, allez faire un tour et mangez un fruit. Si vous vous prenez la tête avec quelqu'un ou à propos de quelque chose, au lieu d'allumer une cigarette pour vous calmer, allez voir quelqu'un pour lui en parler.

Astuces pour vous aider à arrêter de fumer en douceur


En suivant la méthode ci-dessus, vous allez petit à petit diminuer le nombre de cigarettes que vous fumez.

Voici quelques conseils et idées pour rendre cette diminution plus facile :
  • Fixez-vous une date d'arrêt dans les 6 semaines.
  • Commencez par supprimer les cigarettes dont vous pouvez vous passer le plus facilement.
  • Diminuez petit à petit le nombre d'endroits dans lesquels vous avez le droit de fumer (pas au travail, pas dans la voiture, pas dans la maison, pas dans la rue).
  • Retardez le plus possible votre première cigarette de la journée.
  • Augmentez progressivement l'intervalle entre vos cigarettes.
  • Essayez de passer une journée sans fumer. Puis deux, trois...

Quand vous aurez bien travaillé sur vos habitudes et que vous aurez nettement diminué votre consommation, il sera temps d'envisager l'arrêt. Il existe pour cela des méthodes et astuces éprouvées qui rendent l'arrêt plus facile.

Vous pouvez utiliser cette méthode que vous arrêtiez
  • avec ou sans patch
  • avec ou sans substituts nicotiniques (tels que les gommes ou les pastilles à la nicotine).

Si vous suivez bien les étapes de cette méthode ainsi que les conseils donnés sur ce site, il y a fort à parier que vous n'ayez pas besoin de patch ou de substitut.

Mise en garde quand on arrête de fumer progressivement


Quand on diminue de façon importante le nombre de cigarettes que l'on fume et que l'on réussit à passer d'un nombre élevé à un petit nombre de cigarettes fumées par jour, on peut être tellement content d'y être arrivé que l'on peut s'en contenter et ne plus chercher à arrêter. Il est également possible que l'on tousse alors moins et que l'on se sente plus en forme, ce qui peut nous inciter à ne pas vouloir aller plus loin.

Vous avez réussi à diminuer fortement votre consommation et c'est vraiment très très bien, mais en rester là n'est pas bon pour deux raisons :
  • Garder un niveau de consommation bas au fil du temps est souvent très difficile surtout quand on a été un gros fumeur. Petit à petit, sans que vous vous en rendiez compte, votre consommation quotidienne de cigarettes va augmenter et finalement vous allez vous retrouver à fumer de nouveau un paquet par jour.
  • Fumer est dangereux pour la santé quel que soit son niveau de consommation, y compris si l'on ne fume qu'un tout petit nombre de cigarettes par jour. En continuant de fumer on continue à détruire sa santé. Certes on la détruit moins rapidement mais on continue à la détruire. Donc réduire le nombre de cigarettes n'est jamais un but en soi. Il faut toujours réduire dans le but d'arrêter. Seul l'arrêt complet va apporter une amélioration au niveau de la santé et va écarter les risques d'attraper une des maladies graves que provoque le tabac.

A cela s'ajoute le phénomène suivant observé chez les fumeurs qui réduisent leur consommation : ils ajustent leur manière de fumer dans le but d'obtenir la même quantité de nicotine. Ainsi ils tirent plus à chaque bouffée et inspirent plus profondément la fumée de cigarette. Au final, la réduction ne leur apporte quasiment aucun bénéfice. A cela s'ajoute que certains d'entre eux diffèrent en permanence la date de leur arrêt définitif. C'est une des raisons pour lesquelles l'arrêt progressif n'était pas considéré comme une méthode valable.

Faut-il arrêter de fumer d'un coup ou progressivement ?


Décider d'arrêter de fumer est un choix important et difficile. Il est important que vous choisissiez l'approche qui vous conviendra le mieux, entre réduire votre consommation et arrêter de fumer d'un coup. Nous sommes tous différents et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre.

Et puis, les personnes qui ont essayé d'arrêter de fumer d'un coup sans y arriver peuvent vouloir essayer une nouvelle approche.

Vous faites quelque chose d'extraordinaire en arrêtant de fumer. L'arrêt du tabac est un parcours et je suis là pour vous aider à chaque étape de ce parcours. Vous pouvez ainsi suivre la méthode étape par étape du livre Comment arrêter de fumer sans rien et sans grossir.

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Frédéric Barthe

L'auteur de cet article : Frédéric Barthe
Gros fumeur pendant 34 ans, j'ai essayé pendant 10 ans d'arrêter de fumer : j'ai testé de nombreuses méthodes et j'ai lu beaucoup de livres et d'articles sur internet. J'ai petit à petit collecté ce qui fonctionnait et éliminé ce qui n'était pas efficace. Je progressais à chaque fois mais je continuais d'échouer à arrêter. En 2016, j'étais prêt à abandonner quand le hasard m'a mis sur la voie. Quelques semaines plus tard, chaque élément du puzzle était à sa place et j'avais une méthode qui permet de faire disparaître progressivement l'envie de fumer. Résultat : j'avais enfin réussi à arrêter et sans réelles difficultés. J'aide maintenant les autres à arrêter.

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