Comment arrêter de fumer

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Comment arrêter de fumer sans rien et facilement

Comment arrêter de fumer sans rien et facilement

Arrêter de fumer sans rien signifie arrêter de fumer sans substituts nicotiniques (comme les patchs ou les pastilles à la nicotine), sans médicaments, sans méthodes alternatives (cigarette électronique, hypnose, thérapie de groupe, etc.). L'idée est d'arrêter seul(e), par ses propres moyens. C'est faisable mais pour y arriver et que ce soit facile il faut se préparer et il faut une méthode précise.

1. Se préparer à arrêter de fumer sans rien


Pour réussir à arrêter de fumer sans rien, vous allez devoir suivre un plan d'attaque comprenant plusieurs étapes :
  • résoudre la dépendance physique,
  • remédier à la dépendance psychologique,
  • organiser l'arrêt,
  • gérer l'arrêt.

Nous allons voir comment faire pour à la fois tenir les premiers jours et les premières semaines de l'arrêt mais aussi éviter les rechutes à moyen et long termes. Afin de mettre toutes les chances de votre côté, le plan que vous allez mettre en place va être adapté à votre niveau de dépendance, à vos habitudes de fumeur et à la façon dont vous fonctionnez en général.

Pour commencer, vous devriez faire le test de dépendance afin de connaître votre niveau de dépendance. Si votre dépendance est inférieure à 50, vos chances de succès sont assez élevées. Plus votre dépendance est élevée plus il est important de suivre à la lettre chacune des étapes ci-dessous et plus il est important de faire chacune à fond.

2. Venir à bout de la dépendance physique


La dépendance physique est engendrée par la nicotine et les additifs que les fabricants de cigarettes mettent dans le tabac. Ce cocktail soigneusement élaboré et dosé est ce qui rend les fumeurs accros.

La première chose à faire va donc être de mettre fin à votre dépendance physique. Cela se passe en deux étapes.

Cigarettes avec tabac sans additifs


La première étape va être de passer de vos cigarettes normales à des cigarettes dont le tabac est sans additif.

En passant aux cigarettes sans additifs, vous allez peut-être avoir des phénomènes de manque :
  • alors que vous fumez, vous aurez l'impression de ne rien fumer ou de fumer de l'air,
  • à la fin des cigarettes, vous aurez envie d'en fumer une autre.

Tous ces phénomènes sont un bon signe. Cela indique que vous aviez une forte dépendance physique et que vous vous en libérez. Surtout ne retournez pas à vos anciennes cigarettes bourrées d'additifs chimiques qui sont de véritables drogues destinées à vous rendre accros. Si au début vous fumez plus, ce n'est pas grave. Les phénomènes de manque devraient disparaître petit à petit dans les jours qui suivent : cela peut être rapide ou prendre une semaine ou deux.

Quand vous n'avez plus de phénomènes de manque avec les cigarettes sans additifs vous pouvez passer à l'étape suivante.

Si le passage aux cigarettes sans additifs ne provoque pas de phénomène de manque, vous pouvez passer directement à l'étape suivante.

Tabac à rouler sans additifs


Les cigarettes avec tabac sans additifs ne sont malheureusement pas totalement sans additifs. Les fabricants de cigarettes mettent des additifs dans le papier. Il en résulte que ces cigarettes provoquent également une dépendance physique.

La solution est de passer au tabac à rouler sans additifs. Il ne faut prendre aucun tabac à rouler des marques de cigarettes connues. En effet cela fait des années que les principaux fabricants de cigarettes mentent sur les effets nuisibles des cigarettes sur la santé, sur leur teneur en goudron et nicotine, sur les conséquences du tabagisme passif, etc. Donc il n'y a aucun moyen d'être sûr que leur tabac est réellement sans additifs.

Prenez du tabac à rouler sans additifs et sans pesticides (produits chimiques contre les insectes et les parasites). Il existe trois marques que je vous conseille : Fergreen, Yuma et Manitou.

Au début avec le tabac à rouler sans additifs, vous allez probablement avoir des phénomènes de manque, comme décrit dans l'étape d'avant.

Si vous avez trop de phénomènes de manque, vous pouvez continuer à fumer les cigarettes sans additifs mais en diminuant progressivement leur consommation et en augmentant petit à petit le nombre de cigarettes roulées.

Au bout d'un certain temps les phénomènes de manque vont disparaître. Quand ils seront tous partis, vous aurez vaincu la dépendance physique au tabac.

La prochaine étape sera de vous attaquer à la dépendance psychologique.

3. Vaincre la dépendance psychologique


La première chose à faire est d'identifier ce qui vous donne envie de fumer : les situations, les activités, les émotions et les personnes spécifiques.

Tenez un journal


En tenant un journal des cigarettes que vous fumez au cours de la journée, vous allez pouvoir localiser vos habitudes et vos déclencheurs d'envie de fumer.

Notez sur un petit carnet ou sur votre téléphone portable les informations suivantes pour chaque cigarette que vous fumez :
  • Quelle heure était-il ?
  • Que faisiez-vous avant la cigarette ?
  • Cette cigarette est-elle liée à une habitude ? Si oui, quelle est-elle ?
  • L'envie de fumer a-t-elle été déclenchée par une situation ? Si oui, que s'est-il passé ?

Faites cela pendant quelques jours, maximum une semaine.

Les habitudes


Vous allez vous rendre compte que beaucoup de vos cigarettes sont liées à des actions ou des activités qui se passent au cours de votre journée. Par exemple, vous avez pris l'habitude de fumer le matin en prenant votre café, sur le chemin en allant travailler, avant le déjeuner, à la fin du déjeuner avec le café, le soir en rentrant à la maison, après le diner, en regardant la télévision, en voiture, au téléphone, à la terrasse d'un café avec des amis, etc.

Le plus efficace est de remplacer l'habitude de fumer par une autre habitude. A la place de la cigarette, prenez l'habitude de faire autre chose. Par exemple vous pouvez manger un fruit ou des graines (cacahuètes, amandes, etc.) ou mâcher un chewing-gum.

L'autre chose importante à faire est d'éviter au maximum les situations qui déclenchent l'envie de fumer.

Fin de repas
Pour certains fumeurs, il peut être très difficile de ne pas fumer à la fin des repas. Envisager de ne plus fumer cette cigarette peut même leur faire abandonner le projet d'arrêter. La solution est de changer vos habitudes en fin de repas : si vous aviez pour habitude de rester à table pour fumer votre cigarette, à la place mettez fin au repas, levez-vous et sortez de table. Si vous aviez pour habitude de boire un café tout en fumant une cigarette, ne buvez rien à la fin des repas ou buvez autre chose (thé, tisane). Vous pouvez aussi remplacer la boisson par un fruit, un carré de chocolat ou même un chewing-gum.

Le café ou toute autre boisson associée à la cigarette
Pour bon nombre de fumeurs le café-clope est sacré et il peut être difficile pour eux d'y mettre fin. Là encore, la solution est de remplacer cette habitude par une autre. Ne prenez plus de café à la fin des repas mais autre chose ou rien du tout. Ne faites plus de pause café avec des fumeurs, à la place faite une pause fruit avec des non-fumeurs ou ne faites plus de pause du tout.

L'alcool
Un certain nombre de fumeurs aiment fumer quand ils prennent des boissons alcoolisées. Pendant les premières semaines suite à votre arrêt, ne prenez pas de boissons alcoolisées, n'allez pas dans les bars, évitez les sorties entre amis. Si vous devez aller à une fête ou autre, buvez des boissons non alcoolisées. Et si vous avez une envie de fumer qui arrive, mangez un fruit ou mâchez un chewing-gum.

Les autres fumeurs
Pendant les premières semaines, évitez les fumeurs et les situations où vous êtes avec des fumeurs. Evitez les fêtes : mieux vaut avoir une vie sociale restreinte pendant quelques semaines, si cela vous permet d'arrêter définitivement. Evitez les sorties avec des fumeurs, sortez uniquement avec des non-fumeurs. Au travail, prenez vos pauses avec des non-fumeurs. Prévenez votre entourage que vous allez arrêter de fumer et dites-leur que pendant quelques semaines vous allez éviter les environnements avec des fumeurs.

Les quatre à huit premières semaines de votre arrêt, évitez tous les déclencheurs d'envie de fumer. Evitez toutes les situations associées à la cigarette. Quand vous vous sentirez assez détaché(e) de la cigarette et que les principales situations de la vie ne seront plus associées à la cigarette, vous pourrez reprendre une vie sociale normale.

La cigarette pour gérer les situations difficiles et soulager les sentiments désagréables


Beaucoup de fumeurs allument une cigarette pour faire face aux situations difficiles du travail ou de la vie. Ainsi ils fument pour soulager les émotions désagréables comme le stress, l'ennui, l'anxiété, la tristesse ou l'abattement. Lorsque vous vous prenez la tête avec quelqu'un ou sur un dossier, vous avez la sensation que seule une cigarette va pouvoir vous calmer. Lorsque tout va mal, il peut vous sembler que la cigarette est votre seul réconfort.

Chaque fois que ce genre de circonstances désagréables ou pénibles se produit, vous prenez une cigarette. C'est ainsi devenu une habitude et par exemple, dès que vous êtes stressé(e), vous allumez une cigarette pour vous détendre.

Là encore, la solution va comporter deux aspects :
  • Eviter au maximum les situations qui déclenchent l'envie de fumer.
  • Remplacer l'habitude de la cigarette par une autre habitude.

Eviter les situations difficiles
Par exemple, si vous avez beaucoup de stress à votre travail, la solution va être de prendre une ou plusieurs semaines de congés et d'arrêter de fumer dès le début de vos congés. Ainsi vous allez avoir tous vos congés pour vous libérer le plus possible de l'emprise de la cigarette. A votre retour au bureau, il sera plus facile de gérer les situations de stress sans cigarette.

Changer d'habitude
Par exemple, si vous vous prenez la tête avec quelqu'un, au lieu de sortir fumer une cigarette, faites autre chose : appelez quelqu'un pour lui en parler, sortez et faites un tour, mangez un fruit ou prenez un chewing-gum.

4. Planifier l'arrêt


Choisissez votre date d'arrêt


Fixez la date où vous allez arrêter. Retarder la date de votre arrêt risque de vous faire perdre votre motivation. Cette date doit donc être la plus proche possible. Si vous le pouvez, arrêtez pendant des congés, car les vacances ont souvent moins de situations qui déclenchent des envies de fumer.

Prévenez votre famille et votre entourage


Informez votre entourage de votre décision d'arrêter de fumer. Demandez-leur de vous soutenir pendant cette période.

Parfois il est plus facile d'arrêter à deux. Regardez parmi votre famille ou vos amis s'il n'y aurait pas quelqu'un avec lequel vous vous entendez bien et qui serait d'accord d'arrêter avec vous. En arrêtant à deux, vous allez pouvoir vous soutenir mutuellement et l'arrêt sera plus facile.

Faites disparaître tout ce qui est relié à la cigarette


Jetez votre tabac, filtres, papier, rouleuse, briquets, cendriers et allumettes. Lavez vos vêtements qui sont imprégnés de l'odeur de fumée.

Vous commencez une nouvelle vie, profitez-en pour faire disparaître l'odeur et les dépôts de fumée de chez vous :
  • nettoyez votre voiture et lessivez-en les sièges,
  • nettoyez vos rideaux et shampouinez vos tapis,
  • lessivez vos murs et nettoyez vos meubles.

Faites la liste de vos raisons d'arrêter de fumer


Faites liste de ce qui vous motive réellement d'arrêter de fumer. Prenez en considération tous les bienfaits que l'arrêt du tabagisme apporte : les avantages pour la santé (réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de maladie des poumons), une meilleure espérance de vie, un meilleur teint, un rajeunissement de la peau, ne plus sentir le tabac froid, ne plus exposer votre famille à des maladies à cause du tabagisme passif, faire des économies d'argent, avoir une meilleure estime de soi.

5. Comment gérer les envies de fumer


Comme dit plus haut, il est très important d'éviter les situations déclencheuses d'envie de fumer. Vous n'allez cependant pas pouvoir éviter toutes les situations déclencheuses de l'envie de fumer. Il est donc important de préparer à l'avance des stratégies pour faire face aux envies.

Les envies ne durent généralement pas longtemps, entre 3 et 10 minutes. Donc quand une envie arrive, vous devez être plus fort que celle-ci uniquement pendant une courte période de temps.

La meilleure stratégie est d'occuper votre bouche : mangez un ou plusieurs fruits, ou des fruits secs comme des cacahuètes ou des amandes. Prenez un chewing-gum et mâchez-le. Ou bien sucez des Tic Tac ou des cachous.

Faites quelque chose qui vous plaît ou qui occupe votre esprit. Faites la liste de ces activités à l'avance pour pouvoir en choisir une et la faire quand l'envie survient. Ces activités peuvent être : appeler un(e) ami(e), jouer à un jeu sur votre téléphone portable, tablette ou ordinateur, regarder la télévision ou un film, prendre une douche, écouter de la musique, aller sur les réseaux sociaux, lire un magazine ou un livre, faire des mots-croisés ou un sudoku, etc.

Pour garder la motivation, relisez ou remémorez-vous vos raisons d'arrêter de fumer. Téléchargez sur votre téléphone portable une ou plusieurs applis pour arrêter de fumer et suivez vos progrès dessus. Mettez-vous des objectifs à atteindre et récompensez-vous quand vous les avez atteints.

La méthode complète pour arrêter de fumer sans rien est décrite dans le livre Comment arrêter de fumer sans rien et sans grossir.

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Article publié le 19/04/2020

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