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Quel est le jour le plus difficile de l'arrêt tabac

Quel est le jour le plus difficile de l'arrêt tabac

Les premiers jours de l'arrêt sont clairement les plus durs, mais le jour le plus difficile n'est pas forcément le même pour tous les fumeurs. Savoir à quoi s'attendre les premiers jours va vous aider à tenir et savoir comment faire diminuer l'intensité des symptômes de manque et des envies de fumer va vous permettre de rendre l'arrêt plus facile.

Quand on arrête de fumer, les premiers jours sont les plus durs et c'est à ce moment-là que la plupart des fumeurs craquent. Cependant, comme on va le voir, d'une personne à l'autre, le jour le plus difficile ne va pas être le même. Savoir ce qui se passe les premiers jours de l'arrêt va sans aucun doute vous aider. Mais cela ne va pas être suffisant. Pour augmenter vos chances de réussite, il est bon de connaître les pièges et les difficultés auxquels vous risquez de vous heurter et d'avoir des outils pour pouvoir les surmonter.

Quel est le jour le plus difficile quand on arrête de fumer


Le premier jour de l'arrêt


Pour beaucoup de fumeurs le premier jour va être le jour le plus difficile.

Il faut savoir que dans les 20 minutes qui suivent la dernière cigarette, la nicotine passe en grande partie du sang dans les tissus et les organes et le taux de nicotine dans le sang diminue en peu de temps. Les effets immédiats de la nicotine disparaissent donc rapidement, de sorte que l'envie de fumer revient vite après la dernière cigarette.

Le fumeur qui vient d'arrêter doit faire face non seulement à sa dépendance physique à la nicotine mais aussi à sa dépendance psychologique : il a acquis de nombreuses habitudes, comme fumer après le repas, en buvant de l'alcool, en voiture, au téléphone, pour se calmer après une prise de tête, pour se détendre quand il est stressé, etc.

Lutter à la fois contre toutes les envies de fumer provoquées par la dépendance physique et celles engendrées par la dépendance psychologique est vraiment très dur et mène souvent à la rechute.

On croit à tort que la dépendance physique est causée par la nicotine. Mais en fait elle est provoquée principalement par les additifs que les fabricants de cigarettes ajoutent au tabac. Les additifs se combinent avec la nicotine et augmentent terriblement son pouvoir addictif. Afin de rendre l'arrêt plus facile, il est conseillé de commencer par passer des cigarettes industrielles au tabac à rouler sans additifs.

En faisant cela, vous allez vaincre d'abord la dépendance physique et quand cela sera fait vous arrêterez définitivement de fumer et vous n'aurez plus qu'à vaincre la dépendance psychologique. Alors que si vous arrêtez les cigarettes industrielles vous devez combattre la dépendance physique et la dépendance psychologique ce qui mène beaucoup plus souvent à l'échec.

Le second jour de l'arrêt


Pour certains fumeurs ayant une faible dépendance physique, le premier jour n'est parfois pas trop difficile. Des tonnes de gens arrêtent de fumer en s'efforçant de ne pas fumer la première journée. Ils arrivent à tenir le premier jour mais tenir plus longtemps est une véritable torture et ils craquent le deuxième ou le troisième jour.

En général, le second jour les symptômes de sevrage vont continuer à se manifester fortement et même plus fortement. Et pour certains fumeurs, c'est ce jour qui sera le plus dur.

Voici les effets du sevrage physique et psychologique que vous pouvez ressentir les premiers jours :
  • anxiété
  • angoisse
  • stress
  • irritabilité
  • déprime, cafard
  • agitation
  • maux de tête
  • difficulté à se concentrer
  • trouble du sommeil
  • appétit accru

Le troisième jour de l'arrêt


Pour certains, le troisième jour est le plus difficile. Leur capacité de résistance a été mise à rude épreuve lors les deux premiers jours et ils vont presque craquer le troisième jour.

Généralement, les trois premiers jours d'arrêt du tabac sont les plus pénibles pour la plupart des fumeurs qui arrêtent. Ils ressentent violemment l'intensité du sevrage physique et psychologique.

La fin de la première semaine


Après le troisième jour, les symptômes de sevrage physique et psychologique vont continuer de se manifester avec une certaine intensité. Les envies de fumer vont continuer à se faire ressentir avec force.

L'arrêt du tabac provoque des changements dans les mécanismes du corps ce qui peut engendrer diverses réactions : tremblement des doigts, nervosité, maux de crâne, trouble du sommeil, etc.

Le plus dur quand on arrête de fumer se produit la première semaine. Si vous avez tenu jusque-là, vous avez gagné une bonne bataille. Cependant, la guerre est loin d'être finie et il ne va falloir rien lâcher au cours des semaines à venir.

En fonction des circonstances et des déclencheurs d'envies de fumer, n'importe lequel des derniers jours de la première semaine de l'arrêt peut être le plus éprouvant et le plus dur.

La deuxième semaine


La dépendance physique mets en moyenne une à trois semaines pour disparaître. En général cela prend une dizaine de jours.

Donc au cours de la deuxième, la dépendance physique va disparaître et cela va devenir un peu plus facile.

La dépendance psychologique met malheureusement plus de temps à disparaître : entre deux et six mois mois, et pour certains fumeurs elle peut mettre des années à disparaître.

Au cours de la deuxième semaine, vous aurez encore des envies fortes liées à vos anciennes habitudes de fumeurs.

La fin du premier mois


Les envies de fumer qui apparaissent peuvent encore vous donner l'impression que vous êtes au premier jour de votre arrêt. Sachez que, même si la dépendance physique a disparu, les envies provoquées par des déclencheurs psychologiques peuvent engendrer de véritables réactions physiques.

Penser à la pause cigarette que vous preniez à un certain moment de la journée peut provoquer une tension, une nervosité ou un stress difficilement contrôlable. Cela ressemble à une envie physique, et d'une certaine manière, c'est le cas... mais la source est une pensée.

Le second mois


C'est une période où les rechutes peuvent également se produire. Il peut être décourageant de voir apparaître de fortes envies de fumer après des semaines d'arrêt. Quand on ne sait pas réellement pourquoi cela se produit, on peut avoir l'impression que la dépendance à la cigarette ne nous lâchera jamais, alors à quoi bon essayer d'arrêter.

Cependant, il faut tenir bon pendant cette phase, car ce que vous ressentez est normal et temporaire.

Les mois suivants


La dépendance psychologique met plus ou moins de temps à disparaître d'un fumeur à l'autre. Cela dépend aussi du nombre d'années de tabagisme et de la quantité de cigarettes qui étaient fumées par jour.

Si vous continuez à ressentir des envies de fumer plusieurs mois, voire plusieurs années après avoir arrêté, ne vous inquiétez pas, ce sont des choses qui arrivent. Le temps joue en votre faveur car plus le temps passe plus les envies seront espacées et moins elles seront fortes.

Comment rendre l'arrêt plus facile


Il ne faut pas se laisser impressionner par le caractère difficile de l'arrêt du tabac. Pour rester fort dans les moments difficiles, dites-vous que mourir d'une maladie longue et douloureuse est bien plus difficile que de passer quelques semaines à avoir envie de fumer.

Maintenant, il n'est pas obligé que l'arrêt soit une épreuve horrible et il existe des méthodes pour rendre les premiers jours de l'arrêt plus supportables.

Vous pouvez lire cet article qui donne les 20 façons de rendre l'arrêt plus facile, sinon voici quelques conseils qui vont vous aider à arrêter plus en douceur.

Préparez-vous


Au cours de la semaine précédant votre "jour d'arrêt", faites les préparatifs suivants :
  • Dressez la liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Enregistrez-les sur votre téléphone. Imprimez-les sur des fiches et rangez-les à l'endroit où vous aviez l'habitude de mettre vos cigarettes : dans le tiroir de votre bureau, sur votre table de nuit, dans votre sac à main.
  • Notez les cigarettes que vous fumez tout au long de la journée : à quelle heure, où, dans quelles circonstances et avec qui. Ces cigarettes représentent vos habitudes de fumeur dont il va falloir vous débarrasser. Regardez ce que vous pouvez faire à la place. Avez-vous l'habitude de fumer une cigarette avec une tasse de café le matin ? Faites-vous une "pause cigarette" en milieu de matinée avec un collègue ? Mettez au point des alternatives qui vous permettront d'éviter ces habitudes.
  • Choisissez un bon jour pour arrêter de fumer. Ne choisissez pas un jour qui se situe au milieu de votre mois le plus intense au travail, ou juste avant les examens, ou alors qu'un de vos proches est malade.

Après votre arrêt


Vous avez fait vos préparatifs, vous avez jeté vos paquets et vous avez fumé votre dernière cigarette. Maintenant, il est temps d'agir comme un non-fumeur.

Tout d'abord, vous devez apprendre à retarder l'envie de fumer. Vous la ressentirez peu de temps après votre dernière cigarette. Faites ce qui suit, jusqu'à ce que l'envie disparaisse :
  • Prenez 10 grandes respirations, versez-vous un verre d'eau glacée et buvez-le lentement.
  • Prenez un chewing-gum à la menthe et mâchez-le.
  • Mangez des fruits, des fruits secs ou des légumes : clémentines, pommes, abricots secs, figues séchées, cacahuètes, amandes, tomates cerises, bâtonnets de carotte, etc.
  • Gardez un livre avec vous sur un sujet que vous voulez apprendre. Si vous avez envie de fumer, lisez quelques pages tout en prenant des notes ou en soulignant certains passages. Votre esprit et vos mains seront occupés.
  • Sortez votre liste de raisons pour lesquelles vous ne fumez plus et lisez-la à vous-même. A voix haute si nécessaire.
  • Appelez ou envoyez un SMS à un ami ou à un membre de votre famille qui vous soutient dans vos efforts pour arrêter. Vous n'êtes pas obligé de leur parler de la cigarette ou de l'arrêt du tabac. Il suffit de tenir le téléphone dans votre main au lieu d'une cigarette et de parler de sport ou de vos projets pour le week-end jusqu'à ce que l'envie de fumer soit partie.
  • Téléchargez une application pour arrêter de fumer qui vous aidera à retarder vos envies.
  • Si nécessaire, lisez cet article qui donne 14 façons de faire passer les envies de fumer.

Évitez les tentations


Ne vous mettez pas dans des situations qui risquent de déclencher des envies de fumer :
  • Pendant quelques semaines, ne sortez pas avec des amis fumeurs. Dites-leur que vous évitez les sorties avec des fumeurs pendant les premiers jours difficiles de votre sevrage et que vous les verrez de nouveau quand vous vous sentirez plus fort.
  • Changez vos habitudes. Si vous avez l'habitude de fumer en buvant votre café, changez cela : prenez plutôt un thé ou un jus de fruit ou prenez votre café dans un autre endroit, de préférence dans un endroit où il est interdit de fumer.
  • Beaucoup de gens associent la cigarette à l'alcool, c'est pourquoi pendant quelques semaines, il faut éviter les apéros, les happy hours et les boissons alcoolisées quelles qu'elles soient.

Récompensez-vous


Le premier mois de votre arrêt, offrez-vous de petites récompenses chaque jour que vous passez sans fumer, et des récompenses plus importantes à la fin de chaque semaine.

Exemples de ce que peuvent être les petites récompenses :
  • Un magazine
  • Une soirée au cinéma
  • Des boucles d'oreilles
  • Un rouge à lèvres ou un vernis à ongles

Exemples de ce que peuvent être les plus grandes récompenses :
  • Un bon dîner au restaurant
  • Des billets pour un événement sportif ou un concert
  • Un massage ou un soin du visage
  • Un week-end touristique

Quand vous êtes stressé


De nombreuses personnes fument lorsqu'elles se sentent anxieuses, stressées ou déprimées. Maintenant que vous ne fumez plus, comment allez-vous gérer ces émotions ?

Un fumeur pensera : "J'ai besoin d'une cigarette !" Mais vous n'êtes plus fumeur. Alors au lieu de prendre une cigarette, appelez quelqu'un de votre entourage pour parler de ce qui vous stresse ou vous inquiète et essayez d'y remédier. Vous pouvez aussi sortir et aller faire un tour. Ce changement d'environnement peut vous aider à prendre du recul et trouver une solution à ce qui vous perturbe.

Il existe une méthode qui permet de diminuer les envies de fumer, voire de la faire disparaître. Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté et rendre votre arrêt beaucoup plus facile, vous devriez suivre cette méthode.

A LIRE AUSSI :
Comment arrêter de fumer par soi-même

Sources :
National Center for Biotechnology Information (NCBI) : Public Health Consequences of E-Cigarettes
MedicalNewsToday : How long does nicotine stay in your system?
WebMD : Surviving Without Smoke: Month 1
Verywellmind : The "Icky 3's" of Smoking Cessation
Vapingdaily : When You Quit Smoking – What Day Is the Hardest?
Sharecare : What's the hardest part of quitting smoking?

Article publié le 22/02/2021

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