Comment arrêter de fumer
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Comment arrêter de fumer :
méthodes, conseils et astuces

Les 5 étapes clés pour faire disparaître progressivement les envies de fumer et rendre l'arrêt plus facile

Vous devez faire un travail de préparation pour avoir toutes les chances de réussir à arrêter de fumer.

Arrêter d'un coup sans préparation est la méthode la plus dure pour arrêter de fumer. C'est également la méthode la plus employée pour arrêter. Du coup la plupart des fumeurs ne réussissent jamais à arrêter du premier coup. Ils doivent s'y prendre à plusieurs reprises, chaque tentative pouvant être séparée de la suivante de plusieurs mois ou années.

Les étapes ci-dessous permettent de diminuer la dépendance et l'envie de fumer, et permettent de supprimer les éléments déclencheurs de l'envie de fumer.

  1. Pour réussir à arrêter vous devez d'abord diminuer la dépendance physique aux additifs que les fabricants ajoutent dans les cigarettes pour vous rendre plus accros. Pour cela il va falloir passer au tabac sans additifs.
  2. Ensuite, il va falloir diminuer la dépendance psychologique. En comprenant les mécanismes qui font que c'est si dur d'arrêter et en en découvrant les causes, vous allez alléger leur emprise sur vous et rendre l'arrêt possible et facile.
  3. Il est important que vous sachiez ce que vous allez gagner à arrêter de fumer. Connaître les bienfaits de l'arrêt du tabac vous aidera, cela augmentera votre motivation.
  4. Il va falloir aussi que vous compreniez comment fonctionne la cigarette, ce qu'elle crée, ses répercussions sur la santé, ce que font les fabricants de cigarettes pour vous rendre plus accros, leurs méthodes, etc. Cela va également vous aider dans votre démarche pour arrêter de fumer. Cela va augmenter votre détermination.
  5. Quand cela sera fait, vous pourrez décider d'un moment pour arrêter. Mais attention, le moment doit être choisi et préparé pour rendre l'arrêt plus facile.

En savoir plus sur la méthode pour éliminer les envies de fumer et arrêter sans stresser.



12 conseils pour vous aider à arrêter

  1. Suivez bien les 5 étapes ci-dessus.
  2. Faites la liste de tous les inconvénients du tabac et de tout ce que cela va vous apporter d'arrêter.
  3. Fixez une date pour arrêter et n'en changez pas. A la date en question, arrêtez comme prévu.
  4. Le jour où vous arrêtez, jetez toutes vos cigarettes et débarrassez-vous de tout ce qui touche à la cigarette : cendriers, briquets, étuis de paquets de cigarettes, etc.
  5. Une fois que vous avez arrêté, faites tout votre possible pour ne pas reprendre. La meilleure chance d'arrêter est d'arrêter totalement. Donc interdisez-vous de reprendre juste une cigarette ou de tirer juste une bouffée, car une bouffée en appelle une autre et une cigarette fait pareille.
  6. Pendant les 4 premières semaines, évitez tous les endroits fumeurs et tous les fumeurs. Demandez à votre entourage de ne pas fumer en votre présence.
  7. La plupart des cigarettes sont liées à des habitudes : celle du matin au réveil, celle après le petit déjeuner, celle en allant au travail, celle à la fin du déjeuner, celle avec le café, celle en téléphonant, celle en rentrant à la maison, celle après le diner, celle en regardant la télévision, celle avant de se coucher. Pendant les 3 ou 4 premières semaines, évitez tous les endroits et les situations liés à l'une de vos anciennes habitudes : prenez votre petit déjeuner dans une autre pièce, allez à votre travail avec un autre moyen de transport, ne prenez plus de pause café, quittez la table dès que vous avez fini de manger, ne regardez pas la télévision si vous fumiez en la regardant mais faites une autre activité à la place, etc.
  8. Evitez le café, les boissons sucrées et l'alcool. Ces boissons ont fortement tendance à appeler une cigarette. A la place buvez de l'eau, mangez des fruits ou buvez des jus de fruits non industriels.
  9. L'envie de fumer même si elle est forte n'est que passagère. Elle ne dure que quelques minutes (généralement de 2 à 5 minutes). Cette envie augmente, atteint un pic puis diminue d'elle-même. La meilleure façon de lutter contre cette envie est de faire autre chose pour détourner son attention de celle-ci. Donc quand l'envie arrive, buvez un verre d'eau, mangez un fruit, prenez un chewing-gum, allez vous promener, inspirez et expirez profondément en prenant du plaisir à inspirer de l'air pur sans fumée de cigarette, faites quelque chose que vous aimez faire. Sachez qu'avec le temps ces envies seront de moins en moins fortes et de plus en plus espacées. Plus le temps passe sans fumer, plus cela devient facile.
  10. Faites du sport. Faites des promenades à la campagne. Faites des activités qui vont améliorer l'état et la santé de vos poumons. Avoir le but de faire du bien à vos poumons et à votre corps est important. Gardez ce but en tête et faites des actions dans ce sens.
  11. Ne prenez pas de substituts nicotiniques, d'une part leur efficacité est faible et d'autre part ils entretiennent la dépendance à la nicotine et donc le risque de reprendre.
  12. Si vous craquez, ce n'est pas grave. Aucun grand champion n'est devenu numéro un sans aucune défaite. Tous ont persisté avant d'y arriver. C'est la même chose quand on arrête de fumer. Apprenez de votre échec, localisez ce qui vous a fait craquer, travaillez ce point, repartez du point un ci-dessus et arrêtez de fumer.


12 astuces pour gérer les envies de fumer quand on vient d'arrêter

Voici une liste de ce qui peut vous aider à faire passer les envies :

  • Prenez un chewing-gum.
  • Mangez un fruit.
  • Mangez des graines (cacahuètes, amandes, noix de cajou, etc.).
  • Sucez des Tic Tac ou des cachous.
  • Mâchouillez un bâton de réglisse ou de guimauve.
  • Buvez un verre d'eau, un jus de fruit frais pressé, un thé ou une tisane.
  • Remplacez l’envie de fumer par quelque chose qui vous fait plaisir : jouez à jeu sur votre téléphone, écoutez de la musique, lisez un magazine ou un livre, etc.
  • Appelez un(e) ami(e) ou quelqu’un de votre famille pour qu'il vous écoute et vous supporte dans ce moment difficile.
  • Faites de l'exercice physique.
  • Inspirez et expirez plusieurs fois profondément de l’air dans vos poumons. Profitez du bon air. Appréciez le fait de ne pas fumer. Dites-vous : « Quel plaisir de ne pas fumer, de ne pas irriter et intoxiquer mon corps ». Inspirez de l'air et constatez que cela est agréable, prenez du plaisir à respirer et ressentir l'air que vous inspirez.
  • Allez dans un endroit où l'on ne peut pas fumer.
  • Allez dehors et faites un tour.

D'une personne à l'autre ce ne sont pas les mêmes astuces qui vont marcher. Vous devriez les essayer et trouver celles qui marchent le mieux pour vous.


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Page publiée le 16/11/2019 - Dernière mise à jour le 09/01/2022